Многие из нас получают ее прямо сейчас.Травма свидетеля может возникнуть от просмотра новостей или ленты в соцсетях. Рассказываем, что делать в этой ситуации, чтобы себе помочь. А помочь себе нужно. От того, что вам хуже, другим не лучше.
Вспомните школьную драку. Кого-то бьют, а вы смотрите в полном оцепенении. Вы видите несправедливость, эмоционально втянуты в неё, но остановить не можете. Это серьезная травма для вашей психики.
Травма свидетеля — психологическая травма, которая может возникнуть у человека, когда он становится свидетелем опасной или смертельной ситуации, даже если ему напрямую она не угрожает. Она может иметь отложенный эффект: страшные события закончились, а люди все равно останутся с травмирующим опытом.
Почему возникает травма свидетеля?
В любой стрессовой ситуации наши надпочечники вырабатывают гормон стресса — кортизол.
Его основная задача: сформировать защитные реакции на внешние угрозы.
Когда человек получает мощную дозу кортизола срабатывает механизм инстинкта самосохранения, и он начинает действовать по одному из трех сценариев: бей-беги-замри. Например, если он слышит воздушную тревогу, то или прячется, либо бежит, либо идет строить баррикады, воевать. Одним словом — даёт выход негативной энергии.
Что происходит с теми, кто получает ту же дозу котризола, но не находится непосредственно в зоне военных действий? Чаще всего человек бездействует: он сидит на диване и смотрит новости. Когда бьют твоего товарища, а ты физически не можешь заступиться, потому что «связан по рукам и ногам», — ты получаешь эту травму по полной. Когда ты не можешь помочь, происходит то же самое.
Ваш котризол не находит выхода, а скопление этого феномена стресса, выливается в хроническую тревожность, эмоциональную перегрузку, заболевания сердечно-сосудистой системы, язву желудка, бессонницу и прочие хронические заболевания, которые реально портят жизнь.
Как понять, что у меня — травма свидетеля?
Травма свидетеля происходит вследствие сильного эмоционального вовлечения в ситуацию. Процесс травмирования запускается в момент, когда человек теряет границы сопереживания и эмпатии, вовлекаясь в трагедию всецело.
При этом возникают такие чувства, как:
- страх и ужас («Со мной и моими близкими это тоже может случиться»);
- радость и облегчение («Я в порядке, меня пронесло»);
- беспомощность и бессилие («Я не могу ничем помочь»);
- вина и стыд («Я живу дальше, а они — нет»);
- гнев («Как это могло произойти?»)
С одной стороны, перечисленные чувства нормальны при переживании трагических событий и не обязательно являются критериями травмы свидетеля. Но часто проходит время, травматическое событие вытесняется из памяти, а последствия чувств от испытанных потрясений остаются.
О травме свидетеля можно говоритье, если вы чувствуете:
- долгосрочную грусть, печаль, тоску, часто плачете
- у вас случаются панические атаки,
- нарушился сон,
- начались головные боли
- есть другие тревожно-депрессивные и психосоматические симптомы.
Читайте также: «Я все сделал не так, и теперь страдают другие». Что делать с чувством вины
Что делать?
Единственного рецепта, как защитить себя от травмы свидетеля — нет. Одному подойдёт одно, другому — другое. Но, в целом, важно следующее:
1. Признать, что такова сейчас реальность.
2. Сократить поступающую информацию, чтобы не ретравматизироваться и подпитывать травму обилием новостей и эмоциональных постов других людей. Больше наблюдать, меньше оценивать.
3. Не обесценивать эмоции — ни свои, ни других и поддерживать друг друга.
4. Сохранять рутину жизни и продолжать вести привычные дела, планируя ближайшее будущее. Принимать ежедневные решения, которые позволяют чувствовать контроль над своей жизнью: куда пойти, что надеть, где поесть.
5. По возможности высыпаться и обязательно сбалансированно питаться.
6. Превращать эмоции в продуктивные действия: организовывать себе физическую нагрузку, писать, рисовать, играть с детьми (контейнируя свои эмоции), помогать тем, кому есть возможность помочь.
7. Не изолироваться от других. Найти своих единомышленников, встречаться, разговаривать. Быть вместе и сохранять социальные связи.
8. Заботиться о себе, организовывать себе отдых, разграничивать свои переживания и переживания других.
Про важность действий или «грызите палочку»
Если к ситуации не удается приспособиться, ее нельзя прекратить, от нее нельзя убежать и вдобавок невозможно предсказать, когда все это закончится, — это действует на наше тело и сознание гораздо более разрушительно, чем даже более сильные стрессорные факторы, с которыми можно что-то сделать.
Контролируемость и неконтролируемость стресса — это абсолютно субъективная вещь. Человеку надо знать, что у него существует такая возможность.
Совершенно блестящий эксперимент, демонстрирующий этот эффект, провел в 1999 году японский ученый Масатоши Танака. Он подвергал крыс разным стрессам, например ударам электрического тока, которых они не могли избежать.
Но при этом одна группа крыс не могла сделать вообще ничего, а вторая тоже не могла ничего сделать с электрическим током, но зато у них была деревянная палочка. И эту палочку можно было грызть, пока не прекратится ток.
И вот крысы, у которых была палочка, пострадали от стресса гораздо меньше.
Если мы просто наблюдаем, наша психика разрушается. Бездействие разрушает психику. Действие порождает уверенность. Если вы ничего не можете сделать — грызите палочку. Придумайте что угодно, чтобы сделать свой стресс субъективно контролируемым.
У человека множество прекрасных способов грызть палочку. В сказках регулярно встречается обещание, что проблема героя будет решена, когда он истопчет семь пар железных сапог. На практике это означает, что для решения проблемы требуется время, но просто сидеть и ждать совершенно невыносимо и разрушительно для физического и психического здоровья.
Гораздо лучше снашивать тем временем железные сапоги и глодать железный хлеб — ты при деле, у тебя меньше стрессорных гормонов, они тебя не разрушают.
Потому более биологически грамотно будет делать что-то, что вы можете контролировать. Многие советуют сейчас совершать добрые дела. Человек, существо социальное, а в условиях скопления гормона стресса, он должен находить выход во взаимопомощи — это спасение для вашей психики.
Волонтерить, помогать бездомным котам, передавать одежду и еду тем, кто остался без дома или просто тем, кому сейчас плохо. Ведро воды, которое вы принесете к горящему дому, не потушит дом, но очень здорово поможет вам сохранить себя и способность помогать дальше, чтобы как-то двигать этот мир к лучшему.
Еще вариант — делать что-то полезное для своего будущего и будущего близких. С головой уйти в изучение английского, каждый день с ребенком читать по книге, гулять с любимым в парке, шить платье, вязать сумку — что угодно. Если в этом есть смысл для вас — это может помочь вашей психике. А вдобавок — принесет пользу.
Важно не брать на себя чужую вину, не разрушать себя. От этого никому лучше не будет. А сохранить себя и свою психику для добра. Важно помнить, что спасение другого и выход из сложившихся обстоятельств начинается со способности мобилизоваться и помочь, в первую очередь, себе.
Читайте также: Как справляться с тревогой в кризисное время
Источники: «Encyclopedia of Trauma: An Interdisciplinary Guide», материалы, размещенные на страницах и в блогах практикующих психологов, книга Аси Каназцевой «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости».
Читайте нас в Telegram, Facebook и Instagram (и не забывайте смотреть сторис). Там мы публикуем самую интересную информацию.
