Когда тревоги становится слишком много, она поглощает целиком. Мы уже не в состоянии что-то делать, трезво мыслить. Кажется, этот процесс не остановить. Мозгу действительно сложно самому выбраться из этого замкнутого круга. Но есть достаточно простые техники, которые помогут вернуть себе себя. Психотерапевт Екатерина Сигитова составила памятку о том, как справляться с тревогой в кризисное время.
Что такое тревога
Тревога — это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и так далее.
Тревога бывает:
— фоновая. Это постоянная «база», с которой мы живём. Она нам необходима, чтобы маркировать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные.
— ситуативная. Это одномоментный резкий подъём тревоги. Например, так бывает при панической атаке.
Что помогает при высокой фоновой тревоге
Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома. Например, ходьба на месте, приседания, гимнастика (много видео с готовыми сетами в интернете). Какой эффект вы получите? Выработку эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Делайте это каждый день, достаточно 15 минут. Регулярность важнее интенсивности!
Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.
Вода. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите.
Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может сам войти в состояние покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей.
Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку, почитать книгу, поучить уроки с детьми и т.д.
Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если вы делаете ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.
Поддерживающее окружение. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. При этом слабые социальные связи важнее сильных, т.к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.
Психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые – они могут позаботиться о себе сами.
Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно). В то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
Психотерапия. Если в вашей компании есть программа психологического сопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и искать себе консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.
Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.
Что нежелательно использовать при тревоге
Алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.
Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.
Плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и т.д., если вы их раньше ещё не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем.
Вы сильнее, чем думаете!
ВАЖНО! Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, возникают суицидальные мысли или усиливается депрессия, то эта памятка не будет для вас достаточно полезной. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.
Читайте также: «Я все сделал не так, и теперь страдают другие». Что делать с чувством вины
В соцсетях мы тоже каждый день публикуем самую интересную и актуальную информацию для вас. Не теряйтесь, читайте нас в Telegram, Facebook и Instagram (и не забывайте смотреть сторис).
