В последние годы мы наблюдаем новый тренд: люди массово уходят в «цифровой детокс». Кто-то удаляет аккаунты, кто-то уезжает в ретриты без интернет-связи, а кто-то просто практикует полный отдых от социальных сетей по выходным. Почему это происходит? Это осознанный выбор или побег от цифрового перенасыщения перегрузки? Вместе с психологом Анастасией Урлик разбираемся, как сохранить баланс между цифровым присутствием и реальной жизнью.
Почему сейчас люди массово задумываются о цифровом детоксе?
В последние пару лет наблюдается тенденция цифрового детокса или полного отказа от потребления виртуального контента. У этого есть несколько ключевых причин.
Первая – когнитивная усталость. С большим количеством информации мозг современного человека вынужден работать в разы быстрее, и, соответственно, устает он тоже быстрее. Как итог – перегрузка нервной системы: снижение концентрации и устойчивости внимания, ухудшение памяти.
Вторая причина – уход от «дофоминовой петли»: социальные сети построены на принципах, которые вызывают у нас привыкание, схожее с зависимостью. Механизм следующий: получение лайков, комментариев, сообщений активирует в нашем мозгу центр удовольствия, выделяя дофамин – нейромедиатор, связанный с вознаграждением и мотивацией.
Дальше подключается непредсказуемость вознаграждения: мы никогда не знаем, когда получим следующее «вознаграждение». Это делает процесс еще более затягивающим, как в игровых автоматах. И поэтому мы постоянно проверяем телефон в надежде на новую порцию дофамина. Однако уровень саморефлексии современного общества возрос, а вместе с ним и желание быть собой, а не впадать в бесконечное сравнение своей жизни с чужой.
Третья причина – ухудшение физического здоровья. Постоянное использование гаджетов, особенно перед сном, негативно сказывается на самочувствии: экранные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон. Время, проведенное в виртуальном мире, часто отнимается у физической активности, прогулок на свежем воздухе и занятий спортом. Поэтому скролинг новостных лент все чаще заменяется на загородный отдых и прогулками в парке.
Потеря времени и ощущения жизни – еще одна важная причина отказа от гаджетов. Социальные сети, с их бесконечным потоком контента, способны поглощать часы нашей жизни незаметно и безвозвратно. Последние пару лет люди активно пропагандируют получение удовольствия от реальной жизни: встреч с друзьями, отдых в одиночестве, получение эмоций и впечатлений от путешествий, радость от обыденных, простых вещей.
– Что стоит за желанием «удалить всё и уехать в ретрит»? Это побег, защита или осознанный выбор?
В какой-то момент человек действительно может отказаться от виртуальной жизни по причине того, что чувствует ментальный и эмоциональный перегруз. Это осознанный выбор, который будет сделан после нескольких попыток снизить цифровую нагрузку, пересмотреть свое отношение к информации, стать более избирательным в контенте. Но иногда человека настолько «накрывает», что он решает «сжечь цифровые мосты» разом. В этом случае может случиться откат, поскольку человек не проанализировал реальные причины и через некоторое время ему снова захочется вернуться.
Удаление аккаунтов, «отписки», действительно могут срабатывать и как защитный механизм психики: человек не хочет наблюдать за тем, что приводит его к неприятным переживаниям.
– Где эта грань между здоровой цифровой гигиеной и избеганием реальности через полное отключение?
Любая часть жизни требует «установки фильтра»: так же, как мы не можем постоянно работать, общаться, веселиться, потому что устаем и от избытка информации. Современная жизнь буквально соткана из информационных волокон и уйти в отшельники полностью, будучи в социуме, скорее, может вызвать еще больший дискомфорт. Поэтому цифровая гигиена будет отличным решением для сохранения ментального здоровья. Здесь важно определить свой порог цифровой чувствительности: какая информация вызывает наиболее неприятные переживания, какое оптимальное время скролинга, сколько времени остается на реальную жизнь. И исходя из подобного самоанализа выстроить личную систему потребления контента.
– Какие сигналы говорят о том, что человеку пора снижать цифровую нагрузку (без радикального удаления всего)?
Когда психика истощена, перегружена информацией, она сообщает, что пора пересмотреть свое отношение к цифровому пространству. Перечислю чаще встречаемые признаки цифрового перегруза.
- Постоянное чувство усталости. Даже после полноценного сна, человек чувствует себя как «выжатый лимон». Мозг не успевает переработать за день весь поток информации и доделывает дневную норму во сне, тем самым, работая без остановки.
- Проблемы со сном. Синий свет экрана любого гаджета подавляет выработку мелатонина, гормона сна, поэтому человек может столкнуться с бессонницей, частными пробуждениями ночью и трудностями с засыпанием.
- Раздражительность. Постоянное чувство перегрузки информацией и невозможность «отключиться» могут привести к повышенной раздражительности, вспыльчивости и даже агрессии.
- Тревожность. Бесконечный поток новостей, сравнение себя с другими в социальных сетях, страх пропустить важную новость, ощущение, что не справляешься с объемом информации, не успеваешь следить за всеми трендами приводят к увеличению уровня беспокойства.
- Изменения в работе психических процессов. Снижается концентрация внимания, ухудшается память, внимание становится менее устойчивым. Мозг, постоянно переключаясь между задачами и потоками информации, теряет способность к глубокой концентрации. Становится сложнее сосредоточиться на одной задаче.
- Уход из реальности. Виртуальная жизнь может настолько «затянуть», что человек постепенно станет отказываться от своих увлечений, общения с семьей. Жить в реальности станет все сложнее: могут появиться конфликты с окружающими, потеря интереса к работе и личной жизни.
- Проблемы с самооценкой. Если постоянно сравнивать свою реальную жизнь с той картинкой, которую транслируют другие люди в социальных сетях, или самому демонстрировать несколько искаженный образ себя, то рано или поздно это приведет к потере способности объективно оценивать себя, свои возможности.
- Ухудшение взаимоотношений. Общение в социальных сетях отличается от реального, поэтому человек постепенно утрачивает навык коммуникации с живыми людьми: хочется упростить, а не получается, поэтому могут возникать конфликты, недопонимания, разрыв отношений. Не хочется проводить время с близкими в реальном мире: играть с ребенком, встречаться с друзьями, общаться за ужином с семьей.
– Какие простые шаги может сделать человек уже сегодня, чтобы снизить цифровую усталость?
Цифровая гигиена – это не дань трендам, а способ сохранить и поддержать свое психоэмоциональное здоровье. Есть несколько простых шагов, которые можно применить уже сегодня, чтобы снизить усталость от гаджетов.
- Отфильтруйте информацию. Если какой-то человек или новостной канал вызывают у вас сильные устойчивые неприятные переживания, лучше «отписаться». Это позволит избежать постоянного стресса.
- «Детокс» выходного дня». Выберите день, когда вы полностью будете отключены от гаджетов. Используйте освободившееся время на дела, которые долго откладывали на потом.
- Осознанное потребление контента. Перед тем, как листать ленту, задайте себе вопрос: «Мне точно нужна эта информация?» или «Что бы я сейчас действительно хотел посмотреть/послушать?». Часто скролинг – это способ заполнить пустоту внутри, «заглушить» неприятные переживания. Важно распознавать, что именно запускает желание «зависнуть» в социальных сетях и найти более эффективные способы удовлетворения своих потребностей.
- Дисциплина. Если вы понимаете, что бесконечно скролите ленту, читаете новости и в целом поглощаете разного рода контент, введите в свой распорядок дня тайминг. День должен быть расписан делами, которыми вам нравится заниматься илиж которыми вы давно хотели заняться, на них не хватало времени. Замените поглощение информации чем-то полезным для вас: «Что я сейчас выберу: 5 минут в социальных сетях или 5 минут йоги? Где больше пользы в моменте и отсроченной выгоды?»
–Что бы вы посоветовали тем, кто чувствует вину за то, что не может «отключиться» от социальных сетей так же радикально, как другие?
За чувством вины стоят сравнение себя с другими и внутренние установки – «Нужно быть идеальным/правильным, а я не такой». В цифровой гигиене, в первую очередь, важно найти оптимальный ля себя вариант, а не следовать мнению других людей.
Стоит задать себе пару вопросов: «Правда ли мне нужны радикальные меры, чтобы снизить цифровую нагрузку? «Что я могу потерять, если отключусь полностью?», «Какие возможности мне дает нахождение в виртуальном мире?»
Нет универсального пути – то, что подходит одному, может совершенно не подходить другому. У каждого из нас свои потребности, образ жизни, цели. Для кого-то соцсети – это инструмент работы, для кого-то – способ поддержания связей с семьей, которая живет в другой стране, а для кого-то – источник вдохновения и информации. Ищите свою «золотую середину», а не следуйте решению большинства.
Текст: Анастасия Тетерук
