Сон полезен — это известный факт. Но знаете ли вы, что от режима сна-бодрствования зависит выработка гормонов, которым мы обязаны ощущением радости днем и чувством сытости, и красотой? Легли спать в разрез с циркадными ритмами — это обернется серьезным сбоем в организме. Тогда вы чувствуете упадок сил, невозможность сосредоточиться. Семейный врач Софья Соболь разложила все по пунктам: что такое циркадные ритмы и в какие часы «фабрика гормонов» работает наиболее продуктивно.
Что такое циркадные ритмы? ⠀
Циркадные ритмы — это внутренние часы, которые определяют колебания интенсивности биологических процессов в течение суток. Они напрямую связаны с циклической сменой дня и ночи. ⠀ Контролируют наш циркадный ритм специальные клеточки в гипоталамусе (это часть мозга). Когда темнеет ночью, наши глаза посылают сигнал гипоталамусу, что пора бы отдохнуть. Он, в свою очередь, посылает сигнал эпифизу (тоже часть мозга), чтобы выработать мелатонин, который дает вам ощущение сонливости. В момент засыпания выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием–эндорфины и энкефалины. Благодаря им процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.
⠀
Наибольший спад энергии обычно происходит в середине ночи (где-то между 2:00 и 4:00, когда мы обычно все спим) и сразу после обеда (примерно с 13:00 до 15:00, когда многие ощущают желание вздремнуть после обеда ). ⠀
Если вы плохо спите ночью (работаете, у ребенка колики/зубы режутся, досматриваете последний сезон “Игры престолов”) вы будете сильнее ощущать эти провалы и подъемы энергии. И это не очень хорошо скажется на вашем самочувствии и настроении.
Лучше всего наши биологические часы работают, когда мы ежедневно ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время (а главное-в правильное время). ⠀
Хорошее самочувствие, нормальное функционирование организма и правильный ритм выработки гормонов в нашем теле очень сильно зависят от правильного и соответствующего природным циклам соотношения сна и бодрствования.
С возрастом циркадный ритм меняется: слушайте себя
И у вас может не быть такого же цикла сна / бодрствования, как у вашего мужа, ребенка или родителей. ⠀Важно уделять больше внимания своему телу и научиться отслеживать его сигналы (например, чувство сонливости и прилив сил). Кроме того, огромную пользу принесет развитие хороших привычек гигиены сна. Все это вместе сделает ваш сон качественнее, а значит вы лучше будете себя чувствовать.
И все же есть общие рекомендации, как выстроить свой график сна-бодрствования. Ложится спать до 22.30 — обязательная рекомендация на каждой взрослой консультации. И ,как показывает практика, одна из самых сложно выполнимых.
Здоровый сон. Почему надо ложиться спать до 22.30?
Циклические колебания уровня гормонов в организме регулируют различные процессы в нашем теле: интенсивность обмена веществ, аппетит, активность в течение дня и интеллектуальные возможности, либидо и настроение. Каждый гормон вырабатывается в свое время и при определенных условиях.
Как говорилось выше, вечером в специальной части мозга- эпифизе выделяется гормон сна мелатонин (а еще красоты и молодости). Время выработки — с 22:30 до 1:00–1:30 ночи и это очень капризный гормон. Он производится только когда мы спим и лишь в полной темноте, а разрушается быстро при попадании света на сетчатку глаза даже сквозь закрытое веко.
Для чего нужен мелатонин?
*регулирует продолжительность и смену фаз сна.
*регулирует настроение, ощущение счастья/депрессии, аппетит, либидо.
*снижает уровни гормонов стресса (кортизола, адреналина).
*усиливает расщепление жировой ткани.
*восстанавливает организм во сне.
*способствует росту мышечной массы.
⠀
Тогда же с 23:00 до 1:00 ночи во сне вырабатывается гормон роста.
Для чего нужен гормон роста?
Это самый жиросжигающий гормон. Он стимулирует размножение (а значит и обновление) клеток, рост мышечной массы. Кроме того, активизирует накопление питательных веществ в печени. ⠀
Во сне также снижается выработка адренокортикотропного гормона. А это позволяет снять дневное напряжение и с легкостью уснуть. Если регулярно ложится поздно и мало спать, то нарушается выработка лептина и грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижается аппетит и увеличиваются энерготраты организма. Вы в прямом смысле слова спите и худеете. Грелин стимулирует чувство голода, а также влияет на многие другие физиологические показатели: кровяное давление и работу сердца, углеводный обмен и т. д.
Вот так, просто ложась в определенное время, можно получить множество бонусов от своего организма.
