Многие девушки в спортзале до седьмого пота тренируют ягодицы, полностью игнорируя верх тела. Однако крепкие плечи и спина – залог не только идеальных пропорций, но и отличного здоровья. Ведь сильные мышцы спины – это здоровье позвоночника. Красивая осанка позволит вам чувствовать себя увереннее и придаст образу грациозности. Поэтому предлагаем отличную тренировку на «верх» от ведущего тренера фитнес-центра Lifestyle Fitness & Gym. Упражнения, как всегда, выполняет автор статьи Дарья Тихонович.
Как обычно, начинаем тренировку с разминки: 5–10 минут легкого бега, ходьбы в умеренном темпе и так далее. Это позволит разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Далее – суставная гимнастика для проработки суставов и связок с целью предотвращения травм во время силовых упражнений.
Все упражнения выполняются в 3–4 подхода по 15 повторений в каждом. Не забываем правильно дышать: вдох – на более легкой фазе упражнения, выдох – на усилии.
ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С НОСКОВ
Это базовое упражнение, в котором задействованы большие группы мышц – грудь и спина. Если вы новичок, то данное упражнение можете начинать с упора на колени.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, мышцы кора напряжены. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию. При опускании делаем вдох, сводя вместе лопатки. На выдохе отталкиваемся, разводя лопатки, но не выпрямляя локти до конца. Важно: не провисайте в пояснице во время упражнения!
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
В этом упражнении отлично работает спина. Исходное положение: спина прямая, пресс напряжен, в коленях легкий сгиб. Возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы все пять пальцев были расположены на них. На выдохе тяните рукояти к низу живота, сильно сводя лопатки. При этом локти должны быть максимально близки к телу. Отводим локти назад. Не раскачиваемся, поскольку можно травмировать позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой. Важно: старайтесь тянуть рукоять именно мышцами спины, а не руками.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
Это упражнение имитирует подтягивания и также направлено на проработку мышц спины. Сядьте на тренажер и расположите бедра плотно под валиком. Возьмитесь за рукоять тренажера. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперед. На выдохе тяните гриф тренажера за голову, при этом сводя лопатки вниз к позвоночнику. Во время выполнения упражнения локти стремятся перпендикулярно в пол. Важно: не прогибайтесь в поясничном отделе, не выпячивайте живот (держите мышцы пресса в напряжении), стремитесь опустить гриф точно над позвоночником, не отрывайте ягодицы от лавки. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте плечевой пояс.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
В этом упражнении основные работающие мышцы – грудь и трицепс. Тот самый, который делает женскую ручку либо филигранной, либо заплывшей и некрасивой.
Исходное положение: лягте на скамью, сведите лопатки, грудь колесом, поясницу не прогибайте. Стопы прижмите к полу. Гантели расположены по сторонам туловища на уровне чуть выше груди. На вдохе выжмите гантели вверх, сокращая мышцы груди. В верхней точке сделайте секундную задержку. На выдохе медленно опустите их в исходное положение. Важно: не отрывайте плечи от скамьи, чтобы прорабатывать именно грудные мышцы.
ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ ОТ ГРУДИ
В упражнении задействованы грудные мышцы и дельты, дополнительно – трицепс.
Правила положения спины аналогичны предыдущему упражнению. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукояти. Локти параллельны полу – не задирайте и не опускайте их. На выдохе выжмите ручки тренажера вперед, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляйте. Важно: во время выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки, не смещайте плечевой сустав вперед, не сбрасывайте напряжение с мышц груди.
ПРОТЯЖКА К ПОДБОРОДКУ
Это упражнение прекрасно прорабатывает плечи.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, мышцы кора в напряжении. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху, локти слегка согните. На выдохе тяните гриф вдоль тела локтями вверх к середине грудины. В максимальной точке сокращения они должны быть направлены в сторону грифа. На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями: они всегда должны нависать над грифом.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Еще одно прекрасное упражнение для рельефных красивых плеч.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Кисти держите параллельно друг другу. На выдохе поднимите руки в стороны, разворачивая локти немного вверх к потолку. В верхней точке сведите лопатки, локти держите на уровне чуть выше кистей. В точке максимального сокращения сделайте секундную задержку. На вдохе медленно опустите гантели вниз.
Тренировку завершаем заминкой: 10–15 минут на кардиотренажере в умеренном темпе и растяжка.
Медленно и аккуратно вливайтесь в тренировочный режим и адаптируйте тело к нагрузкам. Начните уже сейчас – и к новому пляжному сезону вы станете обладательницей шикарного тела.
Фото: Татьяна Курбат.
LIFESTYLE Fitness & Gym, г. Минск, пр-т Машерова, 76а.
