За окном уже по-настоящему осенняя погода. Все чаще хочется остаться дома, укутаться в теплый плед и провести время за хорошим фильмом. Но практика показывает, что если именно в таком состоянии отправиться в спортзал, то бодрое настроение и энергичность обеспечены на весь день. В этом номере наши героини – ведущий тренер фитнес-клуба Lifestyle Fitness & Gym Татьяна Рыбак и автор статьи Дарья Тихонович – покажут новый и очень эффективный тренировочный комплекс на все тело.
Традиционно начинаем с разминки 8–10 минут на кардиотренажере и суставной гимнастики. После чего переходим к силовой тренировке. Напоминаем, что количество подходов и повторений в каждом упражнении зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья, а также рабочего веса.
Трисет на нижнюю часть тела
Начнем с трисета на ноги, в котором будем выполнять от 2 до 4 подходов. Особенность трисета заключается в том, что три разных упражнения выполняются одно за другим без отдыха – по одному подходу в каждом упражнении. Когда один круг завершится, мы отдыхаем и переходим к следующему аналогичному кругу.
- Приседание в смите с классической постановкой ног
Сохраняя спину прямой, опустите гриф на задний трапециевидный пучок дельты (не на шейные позвонки!). Ноги поставьте на ширине плеч, носки чуть разведите в стороны, колени слегка согнуты. Это исходное положение. На вдохе опуститесь вниз. В этой фазе упражнения передняя поверхность бедра должна дойти до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки! На выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь пяткой, но не отрывая ее от пола.
На протяжении всего упражнения сохраняйте напряженными мышцы кора, взгляд направляйте чуть вверх, подбородок приподнимите. Смотрите выше уровня глаз, не опускайте подбородок. Не прогибайтесь в пояснице. При подъеме вверх не выпрямляйте полностью колени – оставляйте их чуть согнутыми, а также следите за тем, чтобы они были направлены в стороны и ни в коем случае не сводите колени вовнутрь. Количество повторений – 15–20 раз.
- Разгибание ног в тренажере сидя
Здесь тренируем квадрицепс – переднюю поверхность бедра. Самое сложное – настроить тренажер под себя. Поскольку во всех спортзалах эти тренажеры отличаются, попросите дежурного тренера помочь вам с настройкой. После чего приступаем. На выдохе медленно подконтрольно разогните ноги до прямой линии в коленных суставах. Ноги должны быть полностью выпрямлены! Сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно опустите снаряд вниз. Сделайте 15–20 повторений.
- Сгибание ног в тренажере лежа
Ну а сейчас проработаем заднюю поверхность бедра. Именно рельеф в этой области делает женскую ножку стройной и сексуальной! Снова начинаем с настройки тренажера под себя. После чего переходим к упражнению. На выдохе подконтрольно согните ноги. В точке максимального сокращения сделайте паузу. На вдохе медленно опустите ноги, разгибая не до конца и оставляя небольшой угол в колене. Здесь нельзя прогибать поясницу. Стопы нужно расслабить или натянуть носки на себя. Выполняем 15–20 повторений.
Суперсет на грудные мышцы и бицепс
- Сведение в тренажере «бабочка»
Здесь мы тренируем большую грудную мышцу и частично – передний пучок дельты. Сядьте на тренажер, сведите лопатки, грудь выведите вперед (сделайте «колесом»), локти сохраняйте «мягкими». На выдохе сведите руки. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно подконтрольно разведите руки и верните их в исходное положение. Контролируйте линию плеча: не задирайте локоть выше плечевого сустава (он может быть чуть ниже, но не выше). При выполнении упражнения не наклоняйте корпус вперед. Сделайте 12–15 повторений.
- Подъем на бицепс в кроссовере с прямой рукояткой
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку, плечи зафиксируйте вдоль тела (также их можно вывести немного вперед и прижать к ребрам). Исходное положение: руки выпрямлены, локти слегка присогнуты. На выдохе согните руки в локтевом суставе, подняв их вверх. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно верните снаряд в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы кора. Не переносите нагрузку на спину, не раскачивайтесь. Контролируйте кисти рук – они должны быть продолжением предплечья. Количество повторений – 12–15 раз.
Суперсет на спину и трицепс
- Протяжка в кроссовере на мышцы спины
Проработаем мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус немного наклоните вперед так, чтобы он образовал с руками одну прямую линию. На выдохе тяните рукоятку до перпендикуляра рук с полом, приближая их к животу и работая мышцами спины. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно верните снаряд в исходное положение. Ноги должны быть слегка согнуты. Руки в локтях или прямые, или почти прямые. Локти разведите в стороны. Контролируйте мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице. Количество повторений – 15–20 раз.
- Французский жим гантели из-за головы двумя руками сидя
Тренируем трицепс. Это очень важная мышца для того, чтобы наши руки были красивыми и женственными. Поместите гантель между указательными и большими пальцами обеих рук. Поднимите ее над головой. Руки держите абсолютно прямыми. На вдохе медленно опустите гантель к позвоночнику, растягивая трицепс. На выдохе выжмите ее вверх, распрямляя руки полностью. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. Плечевые части рук должны все время оставаться неподвижными, двигаются только предплечья. Количество повторений – 15–20 раз.
Завершаем тренировку заминкой и растяжкой.
Очень важно научиться чувствовать свое тело, чтобы повысить эффективность тренировок. Лучше выполнять упражнение чуть медленнее, работая именно целевой мышцей, нежели торопиться и делать по инерции. Нарушая технику и не «включая» в выполнение упражнения именно то, что должно в нем работать, вы не сможете получить желаемый результат. Либо получите его, но не так быстро, как могли бы. Также не забывайте про важность питания: это не только инструмент на пути к обретению фигуры мечты, но и залог прекрасного самочувствия и отличного настроения.
Фото: Татьяна Курбат.
LIFESTYLE Fitness & Gym, г. Минск, пр-т Машерова, 76а.
http://fitness-club.by
