Как тренироваться с разными типами фигур, какие гантели покупать, что есть, а что ни в коем случае, как укрепить мышцы спины и другие важные вопросы от наших читательниц мы переадресовали Павлу Фатыхову – фитнес-презентеру международного класса, победителю международных конкурсов, участнику крупнейших фитнес-фестивалей, фитнес-эксперту Herbalife.
Анна: Какой снаряд лучше купить для дома, если нет времени заниматься в спортзале?
Ответ: Я бы посоветовал набор гантелей или резиновых амортизаторов и коврик. Такой набор предпочтительнее всего для занятий в домашних условиях, так как позволяет проработать всю мускулатуру. Но, безусловно, домашние тренировки даже с таким набором не заменят тренажерный зал. Если бюджет не ограничен, то можно купить еще и беговую дорожку, чтобы делать кардио зимой дома – летом приятнее бегать в парке.
Евгения: Как подтянуть тело, не перекачав его?
Ответ: Дорогие девушки, не бойтесь перекачаться, потому что этого никогда не случится! Женский организм не приспособлен для мышечной гипертрофии, так как не синтезирует гормон тестостерон, от которого, помимо гормона роста, и зависит способность организма к мышечному росту. Плюс часто девушки путают мышечную наполненность с мышечным ростом. Наполненность присутствует в первые 2–3 дня после тренировки, так как мышцы задерживают воду и питательные вещества для восстановления. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно очень-очень постараться и соблюдать идеальные режим питания и сна. А при тренировках 2–3 раза в неделю по часу после работы такого явно не случится. Поэтому смелее занимайтесь – вы не перекачаетесь. Более того, если работать над зонами, улучшающими пропорции (бедра, ягодицы, плечи, круглая и верх широчайшей мышцы), то появившаяся мускулатура только улучшит ваш внешний вид.
Светлана: Каким образом построить систему питания в осенний период с учетом активных и не очень активных тренировок? Какие продукты должны быть в рационе обязательно?
Ответ: При разработке режима питания важны эффективность и простота. Меня, например, устраивает подход, при котором я не трачу на приготовление пищи больше одного часа в сутки и получаю оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в одном продукте. Такой программы я могу придерживаться очень долго. Но не всем такой вариант подходит. Попробуйте менять программу питания каждую неделю: оставляйте примерно один и тот же БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов), но меняйте ингредиенты.
Помимо этого, осенью организм испытывает стресс, поэтому программа питания должна включать больше витаминов и полиненасыщенных жиров. Добавляйте в рацион орехи, сухофрукты, грейпфруты, морепродукты, голубику, твердые сыры, мед. Также я рекомендую усилить на месяц прием мультивитаминов и омега-3.
Катя: Стоит ли ходить в зал, чтобы снять стресс?
Ответ: Да, занятия спортом – это один из лучших способов снять стресс, переключиться, освободить голову от «пережевывания» одной и той же информации. Со временем это может стать хорошей привычкой. Однако все-таки основной целью занятий спортом должны быть удовольствие от процесса, желание поддерживать форму и хорошо себя чувствовать.
Ирина: Как лучше тренироваться с типом фигуры «груша», когда нижняя часть тела тяжеловата? А с типом фигуры «треугольник», когда плечи и без того слишком широки?
Ответ: Если у вас от природы тип строения фигуры «груша» (узкие плечи и грудная клетка) и вы хотите визуально улучшить пропорции, то основное внимание нужно сосредоточить на проработке дельтовидных мышц и верхней части грудных мышц, тренировать задние дельты и круглую мышцу спины. При регулярных тренировках и правильном выполнении упражнений пропорции улучшатся: грудная клетка и плечи визуально станут шире, а талия уменьшится. Женщинам с типом фигуры «треугольник» повезло: широкие плечи всегда создают впечатление узкой талии, даже при серьезных тренировках на бедра и ягодицы. Но, выполняя упражнения для нижней части тела, не забывайте о проработке плечевого пояса.
Мария: Как тренироваться людям с сосудистыми заболеваниями?
Ответ: Если у вас любая стадия варикоза, то, к сожалению, вам необходимо исключить интенсивные тренировки на ноги и ягодицы: не рекомендуется делать приседания, тяги и любые их вариации со снарядами, вес которых превышает 30 кг. Выполняя любые упражнения, избегайте большого напряжения, не задерживайте надолго дыхание и не делайте продолжительных статических упражнений. Все это создает повышенное давление в сосудах, что крайне нежелательно. При любой тренировке у людей с сосудистыми заболеваниями ног должна быть качественная компрессионная экипировка, даже если вы тренируете другие части тела.
Татьяна: Ваши советы по укреплению мышц спины с учетом остеохондроза?
Ответ: Если у вас остеохондроз или межпозвоночная грыжа, необходимо максимально развить мышцы спины, чтобы снять нагрузку с позвоночника. На начальном этапе предпочтительнее работать с тренажерами: все тяги в блоках, кроссоверах и т. д. Избегайте осевой нагрузки: приседаний и разновидностей становой тяги. Также я бы советовал совмещать тренировки спины и пресса, чтобы не создавать сильных компрессий в позвоночнике. Посещайте занятия по антигравитационной йоге, пилатес и плавание, не забывайте о растяжке. И конечно, все тренировки проводите под наблюдением грамотного тренера. И будьте здоровы!
Подготовила Евгения Краснова.
