Не можете уснуть, даже если весь день только и мечтали о встрече с подушкой? Просыпаетесь ночью и до утра ворочаетесь в постели? Врач-психотерапевт УЗ «Минский городской клинический центр психиатрии и психотерапии» Мария Машей рассказала, что делать, если мучает бессонница и когда стоит бить тревогу.
По происхождению нарушения сна бывают двух видов: первичные и вторичные. Первичные — это нарушения сна, которые являются самостоятельным заболеванием. Вторичные нарушения сна — побочный эффект другого состояния. Например, причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарств.
Иногда нарушения сна длятся всего несколько дней и проходят сами по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен.
В других случаях нарушения сна приобретают упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронического расстройства сна необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.
Основные причины нарушения сна
Чаще всего у взрослого человека сон нарушается по нескольким причинам:
Плохая гигиена сна. Постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра. Эти факторы могут приводить к нарушениям сна.
Соматические заболевания. Бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
Болезни психики. Тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
Прием лекарственные средств. Побочным эффектом некоторых препаратов является бессонница.
Хронический стресс. Постоянные жизненные трудности или внутриличностные, межличногстные конфликты, психологические травмы рано или поздно зачастую приводят к нарушениям сна.
Алкоголь, кофе и никотин. Эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
Пожилой возраст. Пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
Женский пол. Менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.
Читайте также: Когда ложиться спать, чтобы похудеть и быть здоровым?
Как наладить сон
Чтобы наладить сон, нужно соблюдать определенные правила.
Определённые часы для сна — основа гигиены сна. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже в выходные дни нужно стараться встать в обычное время, не залеживаться в кровати до полудня. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.
При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.
Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть в телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
Отсутствие излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.
Отсутствие алкоголя перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
Отсутствие кофеина и правильное меню. Кофеин содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.
Правильное освещение. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.
Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.
Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.
Правильная подготовка ко сну. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.
Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.
Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.
Читайте нас в Telegram, Facebook и Instagram (и не забывайте смотреть сторис). Там мы публикуем самую интересную информацию.
