Почему вредны диеты? Почему одни люди едят все и не толстеют, а другие набирают лишние килограммы от «корочки хлеба»? Что на самом деле входит в понятие «правильное питание», а что — лишь реклама? На множество этих вопросов ответит врач-диетолог, директор салона красоты «Виктория» Лариса Борисевич.
Начну с главного: для всех желающих похудеть первым шагом должно быть полное и тщательное обследование (анализы, узи определенных органов и систем), которое поможет выявить наличие или отсутствие хронических заболеваний или других проблем со здоровьем.
Далее, исходя из полученных результатов, совместно со специалистом-диетологом можно заняться разработкой либо выбором диеты. Самостоятельное бездумное похудение может привести к серьезным проблемам, поскольку хронические заболевания (о которых человек может и не догадываться) накладывают свои ограничения на рацион питания. Так, если человек с заболеваниями почек будет сидеть на белковой диете (например, знаменитая «Кремлевская диета»), он может нанести серьезный вред своему здоровью.
Самостоятельное бездумное похудение может привести к серьезным проблемам со здоровьем
О вреде диет и тех, кто ест и не толстеет
Правильных и рациональных (сбалансированных по количеству необходимых питательных веществ) диет очень мало, поэтому чаще всего они дают лишь кратковременный эффект. Пока человек сидит на диете и ограничивает себя, он худеет. Но как только диета прекращается, сброшенные килограммы возвращаются назад, а зачастую к ним прибавляется еще и пара новых.
Это происходит потому, что питание на диете не сбалансировано, то есть в организм не поступают в необходимом объеме белки, жиры и углеводы. По этой причине, вместо того, чтобы ускорить обменные процессы, организм, наоборот, их замедляет, поскольку постоянно испытывает голод.
Всеми процессами в нашем организме управляет мозг. Когда к нему поступает сигнал о том, что организм недополучает питательные вещества и, соответственно, испытывает голод, мозг замедляет уровень основного обмена.
Основной обмен – это энергия, необходимая для работы внутренних органов, которую организм сжигает в полном покое. Люди, которые едят много, но остаются худыми, имеют повышенный основной обмен, для них поправиться – очень большая проблема. А для людей с пониженным основным обменом каждый лишний кусочек хлеба является катастрофой. Поэтому нерациональные диеты не только дают недолговременный эффект, но и снижают обменные процессы в организме, которые потом очень сложно восстановить.
вместо того, чтобы ускорить обменные процессы, во время диеты организм их замедляет, поскольку постоянно испытывает голод
Правильное похудение
Правильные диеты составляются с учетом рационального баланса питательных веществ, потому как они рассчитаны не только на похудение, но и на ускорение процессов основного обмена. В этом случае вес может сбрасываться немного медленнее, чем на жесткой диете, но он не возвращается назад. Правильное похудение происходит поэтапно (словно спуск по ступеням), пока человек не достигнет уровня плато – той цифры, на которой вес останавливается и закрепляется.
Только тогда можно говорить о положительном результате. Похудение можно приравнять к лечению, поэтому не стоит самостоятельно им заниматься, правильное снижение веса невозможно без помощи специалистов. Однако существуют несложные правила рационального питания, которым могут следовать абсолютно все.
Похудение можно приравнять к лечению, поэтому не стоит самостоятельно им заниматься
Принципы правильного питания
Основные приемы пищи и перекусы
В день обязательно должно быть три основных полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Общаясь с пациентами, я выяснила, что даже такое примитивное правило оказывается для многих очень сложным. К примеру, некоторые по разным причинам не завтракают (одни не успевают, другие не хотят), но это в корне неправильно.
Завтрак обязательно должен присутствовать. Утром можно съесть кашу, творог или омлет. Полноценный обед на работе тоже становится для многих проблемой, поэтому люди обходятся бутербродами или фаст-фудом, перекусывают на бегу. Выходит, что ужин становится едва ли не единственным полноценным приемом пищи за день, хотя должно быть наоборот.
Если вы решили худеть, вам необходимо завтракать и находить время (хотя бы полчаса) для того, чтобы спокойно пообедать. Есть на бегу – очень вредная привычка, в этом случае в мозг не поступает сигнал о том, что вы сыты, и организм по-прежнему остается голодным и требует пищи.
Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. Мнение о том, что нельзя есть позже 18.00 частично ошибочно. Конечно, если вы хотите съесть плотный ужин, лучше сделать это до 6 часов вечера, а легкие приемы пищи допустимы и позже этого времени. Оптимально, если ужин будет состоять из небольшого куска мяса или рыбы с овощным гарниром.
По необходимости между основными приемами пищи можно устраивать перекусы. Их может быть от одного до трех в день – здесь каждый человек сам регулирует для себя количество. К примеру, если через три часа после завтрака вы хотите есть, неправильно сидеть голодным и ждать обеда. Устройте небольшой перекус, для этого отлично подойдут: фрукты, кефир, йогурт, орехи, сухофрукты или даже кусочек горького шоколада.
Если вы решили худеть, вам необходимо завтракать и находить время (хотя бы полчаса) для того, чтобы спокойно пообедать
Состав продуктов
Старайтесь выбирать для себя и своей семьи натуральные продукты питания. Внимательно изучайте состав на этикетке, не покупайте продукты с красителями, консервантами и усилителями вкуса. К примеру, отличной альтернативой сосискам или колбасе может стать запеченное в духовке мясо.
Такой продукт будет намного полезнее и питательнее. Его можно есть с овощами или использовать для приготовления бутербродов. Вместо популярных сегодня хлопьев и быстрых завтраков, состав которых зачастую далек от натурального, лучше съесть традиционную овсяную или многозлаковую кашу.
Читайте также: «Организм нужно очищать хотя бы раз в год». Почему полный детокс необходим вашему организму
Калорийность и гликемический индекс
Выбирая продукты, обращайте внимание не только на состав и калорийность, но и на их гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния того или иного продукта на уровень сахара в крови. Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки, содержания белков и жиров. Показатели ГИ продуктов сравнивают с индексом глюкозы, который равен 100. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления, соответственно, продукт быстрее усвоится и к вам вновь вернется чувство голода.
К сожалению, далеко не все производители указывают этот показатель на этикетке, поэтому перед походом в магазин внимательно изучите таблицу гликемических индексов продуктов. К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему уровню – от 56 до 69, к высокому уровню – с гликемическим индексом выше 70.
То есть не все низкокалорийные продукты способствуют похудению: если они имеют высокий гликемический индекс, вы будете поправляться. У некоторых продуктов показатели калорийности и гликемического индекса очень сильно разнятся. К примеру, картофель. В 100 г печеного картофеля всего 77 калорий, в то время как его гликемический индекс равен 95. Разумеется, продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять в пищу, но лучше делать это утром или в обед и в небольших количествах.
не все низкокалорийные продукты способствуют похудению: если они имеют высокий гликемический индекс, вы будете поправляться
Питьевой режим
Жидкость очень важна для нашего организма. В день обязательно нужно выпивать 1,5–2 литра жидкости, лучше если это будет чистая вода, отвары трав или зеленый чай. Соки и сладкие газированные напитки стоит исключить.
Хорошей заменой им станет цитрусовый напиток, который не только отлично утоляет жажду, но и нормализует обменные процессы в организме, что способствует похудению. Для этого сок грейпфрута, двух апельсинов и лимона нужно смешать с литром чистой воды. Пить такой напиток можно на протяжении всего дня.
Сочетаемость продуктов
В рационе очень важна сочетаемость продуктов друг с другом, что перекликается с принципами раздельного питания. То есть гарниры (макароны, картофель, каши) лучше есть отдельно, а к мясу, птице или рыбе выбирать овощи (свежие овощные салаты, паровые или тушеные овощи). Привычный для большинства рацион, когда мясные блюда подаются непременно с картошкой или макаронами, а рыба с рисом, противоречит принципам правильного питания.
Гарниры лучше употреблять один раз в день, в первой его половине, поскольку это достаточно калорийные продукты. Но за счет невысокого гликемического индекса, каши, к примеру, являются идеальным вариантом для завтрака. Организм получает необходимую порцию углеводов, а вы – длительное насыщение, поскольку «медленные» углеводы из каш усваиваются постепенно.
Привычный для большинства рацион, когда мясные блюда подаются непременно с картошкой или макаронами, а рыба с рисом, противоречит принципам правильного питания
В целом 30-35% ежедневного рациона должны составлять овощи, а вот фруктами злоупотреблять не стоит. Многие ошибочно полагают, что фрукты – отличная еда для вечера, поскольку в них мало калорий. Однако многие фрукты (ананасы, арбузы, бананы, виноград, дыня и др.) содержат скрытые сахара и имеют довольно высокий гликемический индекс, поэтому есть их после 18.00 нежелательно. А бананы и виноград лучше и вовсе убрать из рациона, если вы желаете похудеть.
Общее количество фруктов в день не должно превышать одного килограмма. Если вечером вы испытываете чувство голода, лучше жевать сырые овощи. Это практически универсальный продукт, который (благодаря низкой калорийности и гликемическому индексу) можно есть всегда и в любых количествах.
Читайте нас в Telegram, Facebook и Instagram (и не забывайте смотреть сторис). Там мы публикуем самую интересную информацию.
правильное питание, правильное питание, правильное питание, правильное питание, правильное питание
