Здоровый сон жизненно необходим каждому человеку. Но напряженная работа, стрессы, желание все успеть приводят к тому, что для многих полноценный ночной отдых становится недосягаемой мечтой. О том, как правильно спать, чтобы утром чувствовать себя бодрым, рассказала Наталья Аверченко, врач-психиатр, заведующая отделением ГУ «Республиканский научно-практический центр психического здоровья».
Режим
От качества сна зависят наше физическое и психическое состояние, настроение, работоспособность. Здоровый сон – это когда утром человек чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим. Для этого всем требуется разное количество времени. Известно, что спать нужно в среднем 8 часов. Однако есть люди, которым необходимо для отдыха 9–10 часов сна.
С возрастом потребность во сне может уменьшаться. Если человек бодр и активен, проспав 5 часов, то и это время считается нормальным. Все мы устроены одинаково, но в то же время каждый индивидуален, наши биологические механизмы имеют различия, именно поэтому основной критерий – хорошее самочувствие при пробуждении.
Есть люди-жаворонки, которые просыпаются рано и чувствуют себя прекрасно, и есть те, кому очень сложно встать утром. Правильный режим дня предполагает, что мы ложимся спать и встаем в одно и то же время, – для организма это комфортнее, чем плавающее расписание. Конечно, нередко хочется нарушить привычный график: посмотреть фильм или почитать – лечь попозже, но в результате может произойти сбой биологических ритмов.
Во время сна наш мозг отдыхает и перерабатывает информацию, которую мы получили за день. Сон состоит из нескольких фаз: медленной и быстрой. Эти фазы за ночь несколько раз циклично чередуются. В начале сна преобладает медленная фаза, а перед пробуждением увеличивается продолжительность быстрого сна.
В среднем для полноценного здорового отдыха нужно пять полных циклов. Медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Во время фазы быстрого сна мы видим яркие сновидения, глазные яблоки совершают движения под сомкнутыми веками. Быстрый сон несет функцию психологической защиты, происходит встреча бессознательного с сознанием, мозг «лечит» сам себя. Во сне иногда можно бессознательно найти решение проблем, которые вас беспокоили днем.
Гигиена сна
Все мы знаем, что нужно соблюдать гигиену сна: лучше всего спится в прохладном помещении, в удобной и уютной постели. Полезны вечерние прогулки, расслабляющие теплые ванны или душ. Нельзя перед сном много есть, так как процесс переваривания пищи может помешать спокойному сну. Рекомендуется легкий ужин за 3–4 часа до сна. Мешают уснуть и яркие экраны смартфонов, телевизор, видеоигры, компьютер в спальне. Лучше послушать приятную музыку.
Алкоголь также нарушает нормальную структуру сна, а при регулярном его употреблении возможно формирование зависимости. На качество отдыха влияет и кофеин. Как правило, это вещество выводится из организма в течение 12 часов, но есть люди, у которых оно задерживается на 24 часа, и даже утренний кофе может провоцировать бессонницу. Еще нужно помнить, что бодрит не только кофе, но и чай, кока-кола. За час-два до сна лучше подойдет что-то положительно влияющее на его качество: теплое молоко с медом, травяные напитки (ромашка, мелисса, шишки хмеля).
Бессонница и сонливость
Бессонница может периодически случаться у каждого человека по разным причинам: из-за нарушения привычного графика, смены образа жизни, сильных переживаний и т. д. – это необязательно говорит о проблемах со здоровьем. Если бессонница разовая, то для того чтобы уснуть, можно прогуляться, проветрить помещение, соблюдать правила гигиены сна.
Чтобы спалось крепче, за 5–6 часов до сна можно позаниматься фитнесом. Люди, которые выполняют физическую работу на свежем воздухе, как правило, нарушениями сна не страдают. Это чаще всего проблема офисных работников и домохозяек, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если к этому добавить стрессовые ситуации, без которых в жизни не обойтись, и перегрузки на работе, – может развиться бессонница.
Плохой сон обычно приводит к стрессам и порождает тревожные мысли о невозможности отдыха. Это, в свою очередь, ведет к постоянному напряжению и привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывается желание дремать днем, чтобы наверстать упущенное время сна ночью. Все это усугубляет проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».
Обостряют ситуацию негативные мысли и катастрофизация проблем. Человек, который долго не может уснуть, начинает преувеличивать проблемы: «Если я не усну, завтра не смогу провести встречу, сорвется презентация…» и т. д. Существуют техники борьбы с негативными мыслями, а также релаксационные упражнения. Негативные мысли нужно заменять позитивными: «Ничего страшного, если я не высплюсь, я в любом случае справлюсь с заданием».
Регулярные нарушения сна (три раза в неделю на протяжении месяца) должны насторожить. Ранние пробуждения, частое состояние сонливости, разбитости днем может быть не только признаком обычного недосыпания, но и предупреждать о депрессии, синдроме хронической усталости и других расстройствах. Если проблемы со сном – явление постоянное, нужно обращаться к специалисту, который поможет понять причины сбоев: есть тесты на выявление депрессии, тревожного расстройства и других проблем.
В легких случаях достаточно обратиться к психологу или пройти курс лечения у психотерапевта. Вначале отрегулировать режим сна можно попытаться без медикаментов. К лекарственным препаратам со снотворным эффектом можно прибегать только по рекомендации врача! Если самостоятельно употреблять медикаменты в каждом случае бессонницы, то при длительном приеме разовьется привыкание, появится потребность увеличить дозировку, будут нарушаться фазы сна.
Секреты бодрости и хорошего настроения
Часто, чтобы больше успеть, мы стараемся подольше искусственно поддерживать состояние бодрости. Получается замкнутый круг: употребляем кофе или другие психостимуляторы, чтобы быть бодрым, это на какое-то время помогает, затем не высыпаемся – и снова чувствуем себя разбитыми. Поэтому самое главное в напряженные моменты – выспаться ночью, тогда мозг будет хорошо справляться с любой информацией.
Наш сон напрямую зависит от образа мыслей, отношения к успехам и неудачам, от присутствия или недостатка любви, от умения наслаждаться красотой настоящего момента.
Гиперответственным людям, которые стремятся достичь в жизни как можно больше, знакома такая ситуация: жаль тратить на сон время, за которое можно сделать что-то более полезное. Как правило, такой перфекционизм приводит к большим проблемам. Нужно вовремя себя останавливать: мы не боги, не можем сразу сделать всю работу и достичь совершенства.
Если хотите добиться больших успехов, нужно в первую очередь позаботиться о своем здоровье: элементарно соблюдать режим труда и отдыха. К сожалению, наш организм изнашивается, и если мы не будем полноценно восстанавливать свои силы во сне, то успех пройдет мимо нас к тем, кто все делает разумно.
Записала Екатерина Захаревич
