Грущу, злюсь, устала, день не задался — пойду поем. Я молодец — надо себя побаловать вкусненьким. Время, чувство голода не берутся во внимание: нужно как-то «сбалансировать» эмоции, заземлиться что-ли. Знакомо? Почему мы заедаем эмоции, что такое расстройство пищевого поведения (РПП) и что с этим всем делать, спросили у Юлии Погореловой, психолога/диетолога, автора программы похудения «Дело не в еде».
— Юлия, если дело не в еде, то в чем причина расстройства пищевого поведения?
— Расстройство пищевого поведения — это совсем не про еду, а про боль внутри. РПП – серьезная и распространенная проблема, затрагивает людей всех возрастов, независимо от пола. Это не просто «капризы» или «желание похудеть», а сложные состояния, которые могут иметь разрушительные последствия для физического и эмоционального здоровья.
РПП проявляется не только в ограничении питания или переедании, а включает комплекс искаженных представлений о еде, весе и теле. Они часто приводят к навязчивым мыслям и действиям, контролирующим жизнь человека. Тревога, депрессия, социальная изоляция, проблемы со здоровьем — лишь некоторые из возможных последствий РПП.
Причины кроются в сочетании нескольких факторов:
- эмоциональные проблемы: РПП как способ справиться со стрессом, тревогой, депрессией, гневом, одиночеством или низкой самооценкой. Еда помогает регулировать эти эмоции.
- травма: психологическая травма, особенно в детстве: физическое, эмоциональное или сексуальное насилие, пренебрежение, утрата близкого человека.
- генетическая предрасположенность: хотя РПП не являются чисто генетическими заболеваниями, генетические факторы могут повышать риск их развития. Это может проявляться в предрасположенности к определенным психическим расстройствам, которые часто сопутствуют РПП.
- социальные факторы: культурные идеалы красоты, давление со стороны общества, семьи или сверстников, стремление к идеальному телу могут способствовать развитию РПП. СМИ и социальные сети значительно «помогают» формировать искаженное восприятие собственного тела.
- низкая самооценка и проблемы с самоидентификацией: люди с РПП часто испытывают трудности с самопринятием и формированием позитивного образа себя. Контроль над едой может стать способом обрести иллюзию контроля над своей жизнью.
- сопутствующие психические расстройства: РПП часто спутник других психических расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства личности.
— Сейчас многие советуют «отстраивать» личные границы. РПП всегда признак проблем с ними?
— Отсутствие личных границ может быть одним из симптомов или сопутствующих факторов, но не является определяющим признаком всех РПП. В основе РПП лежат глубокие эмоциональные проблемы, психологическая травма, искаженное восприятие собственного тела, неэффективные механизмы контроля над стрессом.
— Пожалуй, самый явный симптом — переедание. Как его остановить?
— Переедание — сложная проблема, и если регулярно сталкиваетесь с ней, обратитесь к специалисту. Не затягивайте, а пока самостоятельно можете облегчить свое состояние.
Памятка: «Как остановить переедание»
- Осознание:
- ведите пищевой дневник: записывайте все, что вы едите, когда, почему и как вы себя чувствовали: это поможет выявить триггеры переедания.
- обращайте внимание на сигналы голода и сытости: учитесь различать истинный голод (физиологический) от эмоционального голода (скука, стресс, грусть).
- замечайте свои эмоции перед едой, во время и после. Какие чувства вы испытываете? Что провоцирует желание переесть?
- Изменение поведения:
- ешьте медленно и осознанно: сосредоточьтесь на вкусе и текстуре пищи, откладывайте вилку между укусами.
- уменьшайте порции: начинайте с меньших порций, чем обычно. Если вы все еще голодны, подождите 15-20 минут, прежде чем добавить еще.
- пейте больше воды: иногда жажда маскируется под голод.
- выбирайте здоровую пищу: фокусируйтесь на питательных продуктах, которые насыщают надолго.
- планируйте приемы пищи: регулярное питание помогает избежать сильного голода и переедания.
- исключите обработанные продукты, фастфуд и сладкие напитки. Они часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Работа с эмоциями:
- найдите здоровые способы справиться со стрессом: спорт, медитация, йога, хобби, общение с близкими.
- обратитесь за поддержкой: поговорите с другом, членом семьи или специалистом о своих чувствах и трудностях.
- научитесь говорить «нет»: если не хотите есть, не чувствуйте себя обязанным.
- практикуйте самосострадание: будьте добры к себе, даже если вы совершаете ошибки.
- Профессиональная помощь:
- обратитесь к психологу, диетологу: вам составят план питания, учитывающий ваши индивидуальные потребности.
- обратитесь к специалисту по психологии пищевого поведения: разберетесь в причинах переедания и получите стратегии по изменению поведения и отношения к еде.
Помните, что изменение привычек требует времени и усилий: не ждите мгновенных результатов. Будьте терпеливы к себе и отмечайте даже небольшие успехи. Вы не одиноки, и помощь доступна.
— Очевидно, основная причина перееданий — стресс. Как решить эту проблему?
— Способов множество: возможно, нужно изменить образ жизни, развить навыки управления стрессом, найти социальную поддержку, обратиться к специалисту и многое другое. Важно помнить: стресс – сложная реакция организма на внешние и внутренние факторы. Чтобы разработать эффективную стратегию, нужно сначала понять, какие факторы вызывают стресс в конкретной ситуации. А затем работать с ними. К основным факторам относятся:
- внешние факторы (ситуационные): события и обстоятельства, на которые человек часто не может повлиять напрямую. К примеру, финансовые трудности, проблемы на работе, семейные конфликты, смерть близкого человека, болезнь, переезд, социальные потрясения.
- внутренние факторы (личностные): черты характера, убеждения и способы реагирования на стрессовые ситуации. Тут губительны перфекционизм, низкая самооценка, негативное мышление, неэффективные стратегии совладания со стрессом, неумение говорить «нет», недостаток социальных навыков.
- физиологические факторы: генетическая предрасположенность к тревожности, хронические заболевания, недостаток сна, неправильное питание, злоупотребление алкоголем.
- социальные факторы: давление со стороны общества, негативное окружение, отсутствие социальной поддержки.
— Окружение сильно влияет на отношения человека с едой. Как это изменить?
— Стать себе опорой. Став себе опорой, вы будете легче справляться с трудностями, повысите эмоциональную устойчивость.
В этом поможет:
- Самопознание и принятие:
- осознайте свои сильные и слабые стороны: что у вас хорошо получается, а в каких областях нужна помощь? Принимая свои недостатки, вы становитесь ближе к себе.
- развивайте самосострадание: относитесь к себе с пониманием и добротой, как бы вы относились к близкому другу, переживающему трудности. Не осуждайте себя за ошибки.
- формируйте позитивный внутренний диалог: замените негативные мысли на позитивные утверждения. Например, вместо «Я неудачник» говорите «Я учусь и расту».
- Развитие навыков самопомощи:
- научитесь управлять стрессом: регулярные медитации, дыхательные практики, йога.
- включите или добавьте физическую активность: спорт снимает напряжение и улучшает настроение.
- уделяйте время хобби и увлечениям: отвлекает от проблем и заряжает энергией.
- обеспечьте себе здоровый сон и питание: здоровый образ жизни – основа эмоционального благополучия.
- установите границы: говорите «нет» тому, что вас перегружает или вызывает дискомфорт. Защищайте свое время и энергию.
- Развитие самостоятельности:
- учитесь решать проблемы самостоятельно: анализируйте ситуации, ищите ответы и принимайте решения.
- не бойтесь просить о помощи, когда это действительно нужно: самостоятельность не означает изоляцию. Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь, а не ждите ее пассивно.
- фокусируйтесь на своих достижениях: отмечайте свои успехи, как большие, так и маленькие, что поможет укрепить веру в себя.
- развивайте чувство собственного достоинства: помните о своих ценностях и убеждениях, они являются вашей внутренней опорой.
- Постепенность и терпение:
- стать себе опорой – это трудоемкий процесс, не ждите мгновенных результатов, но отмечайте каждый шаг вперед.
- будьте терпеливы к себе и не сдавайтесь.
Помните, что полная независимость от внешней поддержки маловероятна. Здоровые отношения предполагают взаимную поддержку, но умение полагаться на себя – ключ к эмоциональной зрелости и устойчивости.
— Проще говоря, Юлия, если есть проблемы с питанием, то дело не в еде, а в тебе?
— Можно и так сказать. Еда всего лишь способ справиться с внутренними проблемами, но не является их первопричиной. Нужен анализ эмоционального состояния, отношений с собой, возможных психологических травм и механизмов совладания с эмоциями. Проработав эти аспекты, ваши отношения с едой будут осознанными и ровными, и у вас будет главная роль.
Текст: Анна Вербицкая; Фото: pexels.com
Читайте также: Что съесть, чтобы похудеть. Рассказывает врач-диетолог
