Журнал
Здоровье

Фитнес для новичков: с чего начать?

фитнес

Решили заняться спортом с начала нового года?  Отличное решение! Но если «стартануть» в спорт неправильно, быстро забросите занятия.  Выбрать правильный путь поможет фитнес-тренер Кузьменко Иван. Он расскажет, с чего начать, как правильно подобрать нагрузку и избежать распространенных ошибок.

1. Цели и мотивация

Прежде чем  бежать в спортзал, важно определиться с мотивацией. Зачем вам нужен фитнес? Сбросить лишний вес,  улучшить форму,  подтянуть фигуру,  просто почувствовать себя лучше?

2. Определение уровня подготовки

Честно оцените свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете  просто начать с 10 минут ходьбы  и посмотреть, как ваше тело реагирует на нагрузку.

3. Выбор типа тренировок

Существует множество направлений фитнеса: 
Силовые тренировки (с собственным весом, с использованием гантелей, тренажеров), такие тренировки помогают  укрепить мышцы,  увеличить силу и выносливость.
Кардио-тренировки  (бег,  плавание,  велосипед,  прыжки)  улучшают работу сердечно-сосудистой системы, сжигают калории,  увеличивают выносливость.
Функциональные тренировки (приседания,  отжимания,  подтягивания, запрыгивания)  тренируют мышцы естественным образом,  как в повседневной жизни.
Йога и пилатес   –  отличная альтернатива традиционным тренировкам,  улучшают гибкость,  координацию,  успокаивают ум.

4. Составление плана тренировок

Важно начать с  простых упражнений  и  постепенно увеличивать нагрузку.  Начинайте с  2-3 тренировок  в неделю  длительностью  30-45  минут.

5. Поиск тренера

Если у вас есть возможность,  обратитесь к  опытному тренеру.  Он  поможет составить индивидуальный  план  тренировок,  подберет  правильную технику  выполнения  упражнений  и будет контролировать  прогресс.

6. Правильное питание

Важно  сочетать  фитнес-тренировки  с  правильным питанием. И здесь нужен эксперт в области диетологии! Так как просто самостоятельно уменьшить  количество  жиров  и  сахара,  увеличить  потребление  белка,  фруктов  и  овощей не особо поможет в достижении хорошего результата, нужна правильная сбалансированная система именно под ваш организм.

7. Регулярность

Ключ к успеху  –  регулярность.  Старайтесь  выполнять  тренировки  по  расписанию,  не пропускайте  занятия.

8. Слушайте свое тело

Важно  слушать  свое  тело  и  не  перегружать  его.  Если  вы  чувствуете  боль  или  дискомфорт,  сразу  прекращайте  тренировку.

фитнес

Пример тренировочного плана для новичка:

День 1: Силовая тренировка

Приседания (2  подхода  по  10-12  повторений);
Отжимания  (2  подхода  по  максимальному  количеству  повторений);
Подтягивания по диагонали в тренажёре Смита (2  подхода  по  максимальному  количеству  повторений);
Планка с колен (30  секунд)

День 2: Кардио-тренировка

Ходьба (20-30  минут)
Бег на месте (5-15  минут)
Прыжки  на  скакалке (2-5  минут)

День 3: Отдых
День 4: Йога или пилатес (45 минут)
День 5: Силовая тренировка

Выпады на месте (2  подхода  по  10-12  повторений  на  каждую  ногу);
 Подъемы  на  носки (2 подхода  по  15-20  повторений);
 Пресс-скручивания (2  подхода  по  15-20  повторений).

День 6: Кардио-тренировка

Велосипед (30  минут); Плавание (30  минут).

День 7: Отдых
фитнес

Дополнительные советы для новичков

  • Не  бойтесь  спрашивать  у  тренера, а лучше занимайтесь с персональным тренером.
  • Не  сравнивайте  себя  с  другими.  У  каждого  свой  темп  и  прогресс.
  • Найдите  компанию  для  тренировок.  Это  может  быть  друг,  родственник  или  коллега.
  • Не  бойтесь  пробовать  новые  виды  фитнеса.
  • Важно  находить  удовольствие  от  тренировок.  Если  вам  не  нравится  какое-то  упражнение,  замените  его  другим.
  • Помните:  фитнес  –  это  не  спринт,  а  марафон.  Важно  двигаться  постепенно,  слушать  свое  тело  и  наслаждаться  процессом!

Автор: Кузьменко Иван, врач-рефлексотерапевт, фитнес-тренер,  действующий спортсмен, наставник по здоровью. 

Related posts

Herbalife Nutrition. 40 лет — и это только начало!

Город Женщин

Пьете противозачаточные или «чистите» сосуды? Вот о каких рисках для сердца надо знать.

Город Женщин

Тампоны, прокладки, впитывающее белье: что использовать во время менструации летом?

Город Женщин

Оставить комментарий