Решили заняться спортом с начала нового года? Отличное решение! Но если «стартануть» в спорт неправильно, быстро забросите занятия. Выбрать правильный путь поможет фитнес-тренер Кузьменко Иван. Он расскажет, с чего начать, как правильно подобрать нагрузку и избежать распространенных ошибок.
1. Цели и мотивация
Прежде чем бежать в спортзал, важно определиться с мотивацией. Зачем вам нужен фитнес? Сбросить лишний вес, улучшить форму, подтянуть фигуру, просто почувствовать себя лучше?
2. Определение уровня подготовки
Честно оцените свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете просто начать с 10 минут ходьбы и посмотреть, как ваше тело реагирует на нагрузку.
3. Выбор типа тренировок
Существует множество направлений фитнеса:
Силовые тренировки (с собственным весом, с использованием гантелей, тренажеров), такие тренировки помогают укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость.
Кардио-тренировки (бег, плавание, велосипед, прыжки) улучшают работу сердечно-сосудистой системы, сжигают калории, увеличивают выносливость.
Функциональные тренировки (приседания, отжимания, подтягивания, запрыгивания) тренируют мышцы естественным образом, как в повседневной жизни.
Йога и пилатес – отличная альтернатива традиционным тренировкам, улучшают гибкость, координацию, успокаивают ум.
4. Составление плана тренировок
Важно начать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с 2-3 тренировок в неделю длительностью 30-45 минут.
5. Поиск тренера
Если у вас есть возможность, обратитесь к опытному тренеру. Он поможет составить индивидуальный план тренировок, подберет правильную технику выполнения упражнений и будет контролировать прогресс.
6. Правильное питание
Важно сочетать фитнес-тренировки с правильным питанием. И здесь нужен эксперт в области диетологии! Так как просто самостоятельно уменьшить количество жиров и сахара, увеличить потребление белка, фруктов и овощей не особо поможет в достижении хорошего результата, нужна правильная сбалансированная система именно под ваш организм.
7. Регулярность
Ключ к успеху – регулярность. Старайтесь выполнять тренировки по расписанию, не пропускайте занятия.
8. Слушайте свое тело
Важно слушать свое тело и не перегружать его. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сразу прекращайте тренировку.
Читайте также: Как победить выпирающий живот?
Пример тренировочного плана для новичка:
День 1: Силовая тренировка
Приседания (2 подхода по 10-12 повторений);
Отжимания (2 подхода по максимальному количеству повторений);
Подтягивания по диагонали в тренажёре Смита (2 подхода по максимальному количеству повторений);
Планка с колен (30 секунд)
День 2: Кардио-тренировка
Ходьба (20-30 минут)
Бег на месте (5-15 минут)
Прыжки на скакалке (2-5 минут)
День 3: Отдых
День 4: Йога или пилатес (45 минут)
День 5: Силовая тренировка
Выпады на месте (2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу);
Подъемы на носки (2 подхода по 15-20 повторений);
Пресс-скручивания (2 подхода по 15-20 повторений).
День 6: Кардио-тренировка
Велосипед (30 минут); Плавание (30 минут).
День 7: Отдых
Дополнительные советы для новичков
- Не бойтесь спрашивать у тренера, а лучше занимайтесь с персональным тренером.
- Не сравнивайте себя с другими. У каждого свой темп и прогресс.
- Найдите компанию для тренировок. Это может быть друг, родственник или коллега.
- Не бойтесь пробовать новые виды фитнеса.
- Важно находить удовольствие от тренировок. Если вам не нравится какое-то упражнение, замените его другим.
- Помните: фитнес – это не спринт, а марафон. Важно двигаться постепенно, слушать свое тело и наслаждаться процессом!
Автор: Кузьменко Иван, врач-рефлексотерапевт, фитнес-тренер, действующий спортсмен, наставник по здоровью.