Укреплять мышцы пресса нужно не только для красивого и рельефного живота, но и для поддержки спины. Продолжаем серию фитнес-публикаций с упражнениями на разные группы мышц, которые легко выполнять в домашних условиях. Елена ГОВОРОВА, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике и фитнес-эксперт Herbalife, предлагает несколько простых упражнений для осанки, пресса и спины.
Упражнение 1
Замок
Упражнение предназначено для работы над осанкой.
Займите исходное положение стоя, голова прямо, подбородок приподнят. Заведите руки назад, раздвиньте локти, ладони прижмите друг к другу. Зафиксируйте это положение, с каждым подходом увеличивая время пребывания в нем.
Упражнение 2
Кошечка
Упражнение укрепляет мышцы пресса и спины.
Займите исходное положение: ступни вместе, ноги полусогнуты в коленях, упор руками в колени. На счет «раз» мышцами пресса подтягиваем таз вверх и вперед, округляем спину, подбородок прижат к груди. На счет «два» отводим таз назад, прогибаемся в спине, подбородок смотрит вверх и вперед. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно контролировать правильность выполнения. Повторите упражнение 15–20 раз.
Упражнение 3
Поднятие колен
Упражнение укрепляет ягодицы, пресс и косые мышцы живота.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой, локти развернуты. На счет «раз» согните правую ногу и поднимите к животу, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение левой ногой. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите 20–30 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Качание пресса
Одно из основных упражнений для тренировки мышц живота.
Займите исходное положение лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены, спина прижата к полу. На счет «раз» поднимите плечи, следя, чтобы спина оставалась в исходном положении. На счет «два» вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15–20 раз.
При выполнении упражнений на пресс в комплекс нужно обязательно включать упражнения для мышц спины – для соблюдения баланса.
Упражнение 5
Вытягивание рук и ног
В исходном положении опирайтесь на ладони и колени. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Одновременно вытягивайте левую руку вперед и правую ногу назад. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется сделать не менее 20–30 раз.
Упражнение 6
Лодочка
Примите исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед перед собой. На счет «раз» одновременно поднимите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз.
Советы от Елены Говоровой, как сделать свой день ярче
- Ложиться спать нужно с легкой головой, легким сердцем и легким желудком. Не смотрите вечером телевизор и не пользуйтесь перед сном мобильным телефоном или компьютером – это ухудшает психоэмоциональное состояние. Отключайте все тревоги и страхи, постарайтесь найти равновесие. Не наедайтесь на ночь: ужин должен быть сбалансированным и ориентировочно за 3–4 часа до сна.
- Продолжительность сна должна быть не менее 6 часов. Просыпаться лучше всего рано. Даже если будете вставать всего на 60 минут раньше привычного времени, получите 365 дополнительных часов в год для себя. Столько всего можно успеть!
- Занимайтесь утром физическими упражнениями. Выберите несколько самых любимых, которые доставляют удовольствие. У меня утренняя гимнастика занимает всего 5 минут, а польза от нее – на годы вперед.
- Обязательно завтракайте. Отговорки «мне не хочется» или «я не успеваю» не принимаются. А возможно, вы просто не пробовали вкусный завтрак? Я предпочитаю с утра протеиновые коктейли, которые обеспечивают утреннюю норму белков, жиров и углеводов в нужном количестве и в одном продукте.
Подготовила Евгения Краснова
