Журнал
Здоровье Красота

Ровная осанка

фитнес-упражнения

Укреплять мышцы пресса нужно не только для красивого и рельефного живота, но и для поддержки спины. Продолжаем серию фитнес-публикаций с упражнениями на разные группы мышц, которые легко выполнять в домашних условиях. Елена ГОВОРОВА, заслуженный мастер спорта Украины по легкой атлетике и фитнес-эксперт Herbalife, рекомендует простые упражнения для красивой спины, осанки и пресса. 

Упражнение 1

Замок

Упражнение предназначено для работы над осанкой.

замок - упражнение для спины

Займите исходное положение стоя, голова прямо, подбородок приподнят. Заведите руки назад, раздвиньте локти, ладони прижмите друг к другу. Зафиксируйте это положение, с каждым подходом увеличивая время пребывания в нем. 

Упражнение 2

Кошечка

Упражнение укрепляет мышцы пресса и спины.

Займите исходное положение: ступни вместе, ноги полусогнуты в коленях, упор руками в колени. На счет «раз» мышцами пресса подтягиваем таз вверх и вперед, округляем спину, подбородок прижат к груди. На счет «два» отводим таз назад, прогибаемся в спине, подбородок смотрит вверх и вперед. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно контролировать правильность выполнения. Повторите упражнение 15–20 раз.

Упражнение 3

Поднятие колен

Упражнение укрепляет ягодицы, пресс и косые мышцы живота.

Упражнение поднятие колен для спины

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой, локти развернуты. На счет «раз» согните правую ногу и поднимите к животу, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение левой ногой. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите 20–30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 4

Качание пресса

Одно из основных упражнений для тренировки мышц живота.

Упражнение на пресс для укрепления спины

Займите исходное положение лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены, спина прижата к полу. На счет «раз» поднимите плечи, следя, чтобы спина оставалась в исходном положении. На счет «два» вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15–20 раз. 

При выполнении упражнений на пресс в комплекс нужно обязательно включать упражнения для мышц спины – для соблюдения баланса.

Упражнение 5

Вытягивание рук и ног

упражнение вытягивание рук и ног для укрепления спины

В исходном положении опирайтесь на ладони и колени. Ладони должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Одновременно вытягивайте левую руку вперед и правую ногу назад. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется сделать не менее 20–30 раз. 

Упражнение 6

Лодочка

упражнение лодочка для спины

Примите исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед перед собой. На счет «раз» одновременно поднимите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз. 

Советы от Елены Говоровой, как сделать свой день ярче

  • Ложиться спать нужно с легкой головой, легким сердцем и легким желудком. Не смотрите вечером телевизор и не пользуйтесь перед сном мобильным телефоном или компьютером – это ухудшает психоэмоциональное состояние. Отключайте все тревоги и страхи, постарайтесь найти равновесие. Не наедайтесь на ночь: ужин должен быть сбалансированным и ориентировочно за 3–4 часа до сна.
  • Продолжительность сна должна быть не менее 6 часов. Просыпаться лучше всего рано. Даже если будете вставать всего на 60 минут раньше привычного времени, получите 365 дополнительных часов в год для себя. Столько всего можно успеть!
  • Занимайтесь утром физическими упражнениями. Выберите несколько самых любимых, которые доставляют удовольствие. У меня утренняя гимнастика занимает всего 5 минут, а польза от нее – на годы вперед.
  • Обязательно завтракайте. Отговорки «мне не хочется» или «я не успеваю» не принимаются. А возможно, вы просто не пробовали вкусный завтрак? Я предпочитаю с утра протеиновые коктейли, которые обеспечивают утреннюю норму белков, жиров и углеводов в нужном количестве и в одном продукте.

Подготовила Евгения Краснова 

Рекомендуем

Эксперты HerbalifeNutrition рассказали, как сделать тренировки стилем жизни.

Город Женщин

Похудеть или расслабиться? Разбираемся, какой вид йоги выбрать для разных целей

Город Женщин

Преподаватель йоги Татьяна Подольская: «Даже если вы что-то делаете с созерцанием и внутренней тишиной, то в этот момент практикуете йогу»

Город Женщин

Оставить комментарий