Если чувствуете, что не выдерживаете трудовой марафон — будь то в офисе или дома, во время уборки,- обязательно дайте себе время на расслабление. И воспользуйтесь одним из предложенных нами вариантов, как побороть усталость. Те, что нельзя практиковать быстро, постарайтесь привить себе как очень полезную привычку.
Отдыхаем раньше, чем устали
В первую очередь раз и навсегда решите для себя, что вы не железная – и отдых так же важен для вас, как семья и трудовые подвиги. Чем лучше и качественнее вы отдыхаете, тем больше сил будет у вас для свершений.
Многие уверены, что необходимо работать до тех пор, пока все не переделаешь и не свалишься от усталости, – вот тогда, считают они, можно будет и передохнуть. На самом деле человек должен отдыхать еще до того, как почувствует усталость, – тогда времени на восстановление потребуется намного меньше, а оставаться в тонусе организм будет намного дольше.
Когда ощущаешь, что сил больше нет, – отдыхать уже поздно. Сделайте перерыв, как только почувствуете, что скоро устанете. Если сидели за компьютером – пройдитесь за чашечкой кофе, если занимались уборкой в доме – чуточку посидите. Особенно это касается некурящих леди, которые делают намного меньше перерывов в работе из-за отсутствия этой вредной привычки.
Экономим время, включая режим однозадачности
Очень хороша для регулирования периодов работы и отдыха техника pomodoro-таймера, применяемая в тайм-менеджменте: 25 минут вы работаете над одной четко поставленной задачей, ни на секунду не отвлекаясь на окружающих и социальные сети, а 3–5 минут полноценно отдыхаете – хвалите себя любимую, делаете небольшую зарядку или, наоборот, неподвижно медитируете или едите пирожок. После четырех 25-минуток надо отдохнуть побольше – 15–30 минут. Можно в это время пообедать, насладиться кофе, прогуляться или полежать.
Такой подход позволяет не только меньше уставать, но и делает работу быстрее и эффективнее. Работникам интеллектуального труда не стоит при этом бояться «потерять мысль», ведь ваша цель не загрузиться новой информацией, переболтав всех подруг, а расслабиться и «разгрузить мозг», тогда с началом новой 25-минутной «помидорки» вы включитесь в работу с первой секунды. И удивитесь, когда поймете, что стали тратить гораздо меньше времени на привычный объем работы.
Меняем сферу деятельности
Чтобы эффективно отдохнуть, достаточно сменить деятельность с физической на интеллектуальную. Образно говоря, если вы весь день копали картошку, лучший отдых – полежать на диване с книжкой, а вот если вы целый день сидели за монитором, то для того чтобы отдохнуть как следует, вам надо не лечь спать, а пойти покопать картошку, чтобы разогнать кровь.
Кстати, если у вас «кипят мозги», необязательно переключаться на физическую активность, нужно просто задействовать другие клеточки мозга: писали отчет – позанимайтесь английским или проверьте почту, а потом снова вернитесь к отчету.
Используйте обеденный перерыв для отдыха
Многие сейчас обедают прямо на рабочем месте, благо все условия для этого имеются – работодатели нередко оборудуют специальные зоны отдыха холодильниками, микроволновками, чайниками и кофеварками. Но это не значит, что вы должны есть на рабочем месте или, еще хуже, прямо во время работы. Прием пищи занимает не больше 20 минут.
Если у вас «сидячая» работа, заведите себе за правило прогуливаться во время обеденного перерыва – и делайте это в любую погоду. Иногда можно побаловать себя любимую чашечкой свежесваренного кофе в любимом кафе в приятной компании. Такие прогулки позволят вам не только отвлечься и передохнуть, но и избежать нервного срыва при эмоциональной усталости.
Окунитесь в «живую воду»
Холодный или контрастный душ может быстро привести в чувство при физической усталости, это также хороший способ взбодриться и одолеть вялость, но принимать его лучше с утра. Вечером же восстановить утраченные силы помогут горячий душ или ванна – они успокаивают и расслабляют.
Сделайте массаж для ножек
Массаж ступней поможет восстановить силы и расслабиться, он будет эффективнее, если сделать его после горячей ванны или душа. Для начала разогрейте ступни поглаживающими движениями от кончиков пальцев к пятке. Затем обхватите пятку двумя руками и повращайте ступнями в области лодыжки сперва в одну сторону, потом – в другую. Вновь вернитесь к ступне: сперва поглаживаем, сдавливаем и разминаем пальцы, затем – всю подошву. 15–20 минут будет достаточно.
Высыпайтесь как следует
Сон – один из лучших способов восстановления сил, особенно при тяжелом физическом труде. Если вы клюете носом, а заканчивать взятую на дом работу все-таки нужно, можно немного подремать. Не страшно, если вы не заснете, такой отдых все равно поможет восстановить силы. Чтобы постоянно быть в тонусе, необходимо спать не менее восьми часов в сутки, причем ложиться лучше до полуночи.
Специалисты считают, что сон с 21:00 до 23:00 полезен для мозга, он запускает процессы его обновления, восстанавливает память. Игнорирование этой особенности ведет к снижению мозговой активности, слабой концентрации внимания. До 23:00 необходимо ложиться тем, кто хочет держать в тонусе все органы и системы организма, восстановить жизненные силы и меньше болеть инфекционными заболеваниями.
Сожгите усталость в пламени свечи
Если послеобеденная дрема не для вас или вы боитесь, что проспите до утра и ничего не успеете, – займитесь медитацией. Медитировать нужно лежа или сидя в удобном кресле под спокойную музыку. Можно поставить перед собой зажженную свечу и, пристально смотря на нее сквозь прищуренные веки, открывать и закрывать глаза, представлять, как все ваши проблемы и усталость сгорают в пламени, а вы наполняетесь спокойствием и светом. И так до тех пор, пока не почувствуете, что физические и душевные силы восстановились. Нет свечи – представьте, что плаваете в облаках или сидите на берегу моря и вас обдувает теплым ветром, либо сосредоточьтесь на дыхании.
Вдохните живительной силы
Аутотренинг может с успехом заменить медитацию. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Нужно удобно лечь или сесть, неглубоко вдохнуть, спокойно выдохнуть и во время паузы, сосредоточившись на расслаблении мышц всего тела, внушать себе что-нибудь жизнеутверждающее, например: «Я спокойна, расслаблена и полна сил». Затем вновь легко вдохнуть. Чтобы восстановить работоспособность и повысить концентрацию внимания, достаточно 5–10 минут. Кроме того, медитация – неплохой способ противостоять психосоматическим заболеваниям, главное – выбрать правильную формулировку для самовнушения, в которой отсутствует частичка «не».
«Я буду долго гнать велосипед»
Активный отдых полезен тем, кто занят интеллектуальным трудом, – он разгонит кровь и придаст второе дыхание. Отлично сработает езда на велосипеде (если позволяет погода), особенно если вы замените поездкой с работы и на работу толкотню в автобусе или стояние в пробках.
Вернувшись домой, вы почувствуете, что способны свершить еще тысячи дел, особенно если весь день просидели сиднем в офисе. Если живете недалеко – небольшая неспешная прогулка поможет расслабиться и успокоиться, а вот долгий путь в неподходящей обуви способен лишь сильнее утомить, лучше заменить его физическими упражнениями – они согреют мышцы и помогут сбросить напряжение.
Идеальный вариант – йога или плавание, которые не только вернут вам силы, но и снимут психическое переутомление. Пилатес, танцы, другие занятия можно загрузить из интернета и включать, когда вам будет удобно.
Заедаем усталость природными «энергетиками»
Преодолевать усталость помогают не только ударные дозы кофе и крепкого чая, на которых долго вы не продержитесь, но и «энергетические» продукты, которые желательно включать в ежедневный рацион. Например, черника укрепляет иммунитет и заряжает организм витаминами и минералами. Овсяные хлопья содержат питательные вещества, влияющие на уровень энергии в организме.
Шпинат помогает держать организм в тонусе, а натуральный йогурт – бороться с синдромом хронической усталости. Горстка орехов способна восполнить утраченные силы, вернуть бодрость и энергию, а сваренная на пару свежая скумбрия способствует продуцированию кровяных клеток, переносящих кислород, нехватка которого приводит к упадку сил.
Бананы не зря считаются любимым перекусом спортсменов – они снимают усталость. Травяные чаи – ромашковый, имбирный, мятный лимонный, шиповник – бодрят и тонизируют, особенно в сочетании с медом, черным чаем, свежими фруктами или ягодами.
Культивируем воскресное «ничегонеделание»
Полноценный выходной способен зарядить энергией на неделю вперед. Желательно использовать то же золотое правило: трудимся физически – едем на пикник, и наоборот, всю неделю просидели за компьютером – берем рюкзак и идем в горы. А с понедельника, как следует подзарядившись, бросаем все силы на покорение трудовых вершин.
А вот то, как при этом «перевоспитать» все семейство, чтобы вас не нагружали лишней работой по дому, жалели и помогали, – тема для отдельной статьи.
Текст: Алена Панкова
