«Утром нет аппетита», «Не успеваю поесть с утра»… Как часто вы такое говорите? Увы, современный человек не всегда думает о правильном питании и, не позавтракав, мчится на работу. А ведь завтрак – это, пожалуй, самый важный прием пищи. Особенно для людей, желающих быть в форме. Почему? Во всех тонкостях правильного завтрака разберемся вместе с диетологом, врачом-эндокринологом Татьяной Мусик.
Почему не стоит пропускать завтрак?
Во-первых, завтрак – это источник энергии на первую половину дня. Он – словно своеобразный «будильник», который поможет вам быстрее перейти из состояния сна в состояние бодрствования.
Ночью обменные процессы не останавливаются, а лишь замедляются. И пока вы спите, ваш организм работает и расходует питательные вещества и воду, поступившие в него в течение прошедшего дня. Значит, утром их запас должен быть пополнен. Именно правильный завтрак позволит вам зарядиться силами и энергией на первую половину дня!
Во-вторых, сбалансированный завтрак позволит успешно контролировать вес. Каким образом? Отсутствие завтрака приводит к замедлению метаболизма и набору веса, так как запасы организма исчерпаны за ночь, а потребность в энергии не удовлетворена.
Мы начинаем потреблять шоколадные батончики или бутерброды. Своего рода допинг, но для нас он обходится в несколько сотен калорий за счет быстрых углеводов. В итоге вместо полноценного завтрака в 300–400 ккал люди часто съедают до обеда до 600 ккал в виде разных перекусов.
Биологические часы нашего организма устроены так, что пища наиболее эффективно усваивается до 8 часов утра. Доказано, что у «завтракающих» обмен веществ ускоряется на 3–4%. У тех же, кто пренебрегает сбалансированным завтраком, замедляется на 4–5%.
Пища наиболее эффективно усваивается до 8 часов утра
Почему кто-то просыпается со зверским аппетитом, а кто-то с утра не может смотреть на еду?
Такие разные ощущения обусловлены индивидуальной гормональной регуляцией аппетита. На чувство голода влияют уровень глюкозы в крови и скорость понижения сахара. Эти показатели регулируются двумя гормонами: инсулином и кортизолом, уровень которого в утренние часы находится на пике, чтобы обеспечить заряд бодрости на весь день.
Кортизол усиливает активность инсулина, потому некоторые из нас вскоре после завтрака в виде батона с колбаской, булочки или сладкого йогурта ощущают чувство голода.
Если у вас категорически нет аппетита после пробуждения или «стандартный завтрак» вас не насыщает, просто позавтракайте немного позже, но не пропускайте этот прием пищи. Кроме того, исключите сладкий чай перед сном и поздние ужины, которые могут стать причиной отсутствия аппетита с утра.
Что лучше всего подходит для правильного завтрака?
Утренняя трапеза должна быть питательной и сбалансированной. Большое значение имеет не просто количество завтрака, а его качество: сочетание белков, жиров и углеводов. Для завтрака идеальным является такое «трио»: 30% белка + 50–60% углеводов + 10–20% жиров. Какие же продукты лучше всего употреблять в пищу утром?
- Каши или хлопья
Привычная овсянка или мюсли станут прекрасным началом дня, ведь они богаты витаминами (в частности, группы В), весьма ценным растительным белком, клетчаткой и другими углеводами, которые способствуют эффективному восполнению энергетического запаса организма и длительному чувству насыщения.
Не стоит варить кашу на молоке: при нагревании в молоке разрушается белок – и вы получаете сотню пустых калорий. Вместо молока в кашу после ее приготовления можно добавить кусочек сливочного масла или ореховой пасты.
Если не хватает времени на приготовление завтрака утром, позаботьтесь об этом с вечера. Приготовьте, например, ленивую овсянку: смешайте 50 г овсянки, 200 мл кефира, 100 г ягод и оставьте в холодильнике на ночь. К утру ваш завтрак готов!
- Сыр
Среди молочных продуктов он занимает первое место по содержанию белка и кальция. Так, в 100 г твердого сыра содержится суточная потребность человеческого организма в кальции.
Как известно, кальций не только делает наши кости и зубы здоровыми, но и ускоряет метаболизм, помогая поддерживать вес в норме. Добавьте пару ломтиков сыра к вашему «правильному» бутерброду или каше – и вкусный и полезный завтрак готов!
- Йогурт или нежирный творог
Эти продукты содержат легкоусвояемый белок, витамины группы В и кальций, а также полезные лактобактерии. Все это вместе укрепляет иммунную систему и нормализует работу пищеварительной системы.
Для завтрака лучше всего подходит греческий йогурт (в нем больше белка), но можно и любой другой, главное, чтобы он был без фруктовых ароматизаторов и сахара. Вместо последних лучше использовать свежие ягоды и фрукты.
В творог можно добавить ягоды и взбить в блендере или же покрошить зелень и намазать полученную массу на хлебец.
У тех же, кто пренебрегает завтраком, обмен веществ замедляется на 4–5%.
- Фрукты, овощи и ягоды
Это просто кладезь всевозможных минералов, витаминов и клетчатки, а ведь клетчатка ускоряет обмен веществ. Потому фрукты, овощи и ягоды обязательно стоит включить в рацион людям, желающим сбросить лишний вес. Их можно добавлять в творог или йогурт, а также делать на их основе смузи.
- Отварное куриное филе
Если очень хочется чего-нибудь мясного на завтрак, можно съесть отварное или запеченное куриное филе. В 100 г этого продукта содержит приблизительно 30 г белка, 0,5 г углеводов и не более 4 г жира. Филе, например, можно добавить в утренний омлет или использовать как основу для бутерброда вместо вредной колбасы.
- Хлеб ржаной или отрубной
Он может похвастаться внушительным количеством сложных углеводов (в том числе клетчатки) и различных микроэлементов (железо, калий, магний), а также витаминов (А, Е, группы В). А вот от белого хлеба лучше отказаться!
Читайте также: Когда ложиться спать, чтобы похудеть и быть здоровым? Здоровый сон
- Яйца
Они содержат не только минералы и витамины (A, D, группы В), но и лецитин – вещество, являющееся стройматериалом для мозга и нервов и способствующее улучшению работы пищеварительной системы.
Однако есть некоторые ограничения в употреблении яиц в пищу: для взрослого человека нормой является не более 1 яйца в день. Важно помнить и о следующем: чем дольше яйцо варилось, тем тяжелее оно будет перевариваться. Поэтому, если есть возможность, готовьте яйцо всмятку, уже через 1–2 часа оно будет усвоено на 97%.
- Мед
Если с утра очень хочется сладенького, можно съесть пару ложечек меда или добавить его в кашу или творог. Фруктоза, содержащаяся в меде, обеспечит мгновенный приток энергии, а ацетилхолин поможет вам справиться со стрессом и усталостью. И вы полны сил даже для самого сложного рабочего дня!
- Орехи и семечки
В качестве дополнения к основному блюду можно использовать орехи и семечки: миндаль, грецкие, кешью, семечки подсолнечника, семена тыквы и льна. Их можно добавлять в йогурт или кашу. Однако не забывайте, что в них достаточно много калорий – поэтому соблюдайте умеренность.
- Зеленый или травяной чай
Крепкий кофе или черный чай натощак усиливает выработку кортизола, что, в свою очередь, замедляет метаболические процессы. Потому лучше пить натощак зеленый или травяной чай.
Примеры вкусных и полезных блюд для завтрака: омлет или яйца-пашот, нежирный творог или йогурт с фруктами и ягодами, овсяная каша, тосты из цельнозернового хлеба с томатами и куриной грудкой.
Эти продукты должны стать основой вашего утреннего рациона. Все они полезные и очень вкусные. Но что делать, если утром у вас нет аппетита, как бы вкусно ни выглядели сырные ломтики, ложечка меда или оранжевый апельсин?
Все очень просто. Стоит запустить работу желудочно-кишечного тракта: выпить за 10–20 минут до приема пищи чашечку воды небольшими глотками. В нее можно добавить ложку меда или немного сока лимона. И все, вы готовы к полноценному завтраку, который зарядит вас энергией на весь день!
Текст: Ирина Ивлиева
Читайте нас в Telegram, Facebook и Instagram (и не забывайте смотреть сторис)
