Мы должны научиться оценивать не себя целиком, а свои отдельные поступки и мысли, говорит психолог Иван Василюк. Как это сделать или хотя бы начать думать в нужном направлении? Читайте колонку нашего эксперта.
Давайте поговорим о самооценке. Я не говорю, что всем нужна высокая самооценка, я имею в виду адекватное принятие себя, не более.
Итак, самооценка бывает адекватная и неадекватная. Неадекватная бывает заниженной и завышенной. Конец теории. К практике.
Во-первых, а что вы собрались оценивать? Себя, конечно, скажете вы! А по каким критериям? Серьёзно, прежде чем говорить о низкой самооценке, вы подумайте, а как вы ее измеряли? В деньгах, килограммах, во времени с семьей, в умении делать что-то? Если вы не довольны весом, то и говорите об оценке вашей фигуры, а не себя в целом.
И вот здесь важный момент – нет никакой самооценки, но есть сферы, в которых мы хотим преуспеть. А для этого нужны навыки или ресурсы. И тут еще один, не менее важный момент, точнее вопрос: а есть ли у вас ресурсы, для достижения того или другого?
Иногда их объективно нет: например, папы миллионера или талантов от природы, или этот ресурс вам просто недоступен. То есть нет смысла переживать, если вы не можете за год сменить работу, потому как выбранная вами цель предполагает получение образования на протяжении нескольких лет.
Точно так же нет смысла заниматься самобичеванием по поводу, что вы не попали в NBA, если ваш рост 150 см. Ну нет ресурса и все. Следует просто принять ситуацию. Такой подход защитит вас и от заниженной самооценки и от завышенной. Так как связан с тем, что вы всегда отдаете себе отчет: по каким критериям и что я в себе оцениваю.
Для того чтобы иметь адекватную самооценку, нужно познавать себя каждый день.
Начать лучше с того, чтобы научиться не путать реальность со своими негативными установками. Сравните: «Чтобы стать классным музыкантом, нужен талант и годы работы» и «Я тупой и глупый для этого» и т.д.
А вот пару способов распознать искажения
Например, вы считаете себе не очень красивой…Но ведь это только ваша мысль. Значит садимся и выводим эту мысль из тени, то есть записываем на бумаге: «Я некрасивая». И тоже ПИСЬМЕННО отвечаем себе на вопросы по принципу: какие есть «за» и «против» такого утверждения, определяем «меры». А в конце тоже письменно себе отвечаем на вопрос: «Насколько эта мысль правдива?».
Если вы все равно пишите, что «я некрасива «, тогда начинаем вести «дневник». Приводим доказательства того, что вы некрасивый (вы же в этом уверены) в своем прошлом и настоящем. И важно вспомнить, что было в тех ситуациях, когда вы себя таковым считали.
Возможно, в школе, на концерте, девочка заняла роль, которую вы хотели. И вам это учитель объяснил тем, что вы недостаточно подходите для этой роли, а вот у вашей «конкурентки», например, тот самый цвет волос и рост, которые нужны. Вам скорее всего было очень грустно, и чтобы никогда не переживать это снова вы решили, что некрасивы. Ведь это было примерно так?
Низкая самооценка: а в чем скрытая выгода?
А дальше мы должны просто проанализировать. Возможно, нелестные отзывы о самом себе дают вам возможность лежать на диване и ничего не делать или не выступать («я же некрасивая, пусть красивые поют и выступают » ). Подумайте, в чем польза для вас в низкой самооценке? Удивились? Ага. А теперь примите сами решение: или я дальше «некрасивая, лежу на диване» или…
Но иногда требуется более серьезная работа, если вы все еще думаете, что ваша негативная установка верна на 100%. Поищем вместе когнитивные искажения? Вот парочка:
- Эмоциональность. Сравните: «Я слишком туп для этого» или «мне не хватает знаний в этой отрасли». В первом случае хочется опустить руки, а во втором учиться и развязаться. Негативные установки – это то, что можно и нужно менять.
- «Чтение мыслей» – «все меня обманывают и считают некрасивой, а если и говорят, что я красивая, то они что-то от меня хотят». Так если вы умеете читать эту мысль, то лучше идите в следователи – вы же «знаете», что думают другие.
- «Ярлыки». Тут все просто: «Все мужчины любят блондинок/фигуристых и т.д., а я не такая». Что тут сказать… Без комментариев.
- «Предсказание будущего». Тут все просто: «Я заранее знаю, что меня никто меня не полюбит!». Ну, если вы так все знаете, то купите лотерейный билет. Раз вы уверены, то никто вас не полюбит, то сможете с уверенностью выиграть и джекпот (здесь тоже ирония, надеюсь, вы поняли)
- «Черно-белое мышление» — «Если я не такая красивая как супермодель, то я некрасивая». То есть не супермодели недостойны любви и внимания мужчин? Вы точно так думаете?
Искажений больше, но это тема отдельной книги. Принцип понятен.
Установки поняты. Что с ними делать?
Теперь, когда вы осознаете свои негативные убеждения, то вы их легко поменяете? Нет, на то они и установки. Но вы можете над этим работать. Например, изменить поведение. Спросите себя, что не дает вам осуществить та или иная установка? И действуйте от обратного. А что если вы не так уж и не некрасивы и можете сделать фото и выставить его? Или не так глупы, чтобы начать изучать язык?
А тут уже можно и планировать: что я могу сделать с новой самооценкой? Что мне даст новая самооценка?
Изменив поведение, вы можете получить новые результаты: новый навыки, лайки на фото, новые друзья и т.д.
Конечно, убеждения будут меняться медленно. И будут откаты и будет казаться, что ничего не получается. Что делать? Просто продолжать работать над своей новой самооценкой. Ведь вы это можете!
В этой работе очень помогает один прием. Возьмите в привычку отмечать свои достижения каждый день. Пишите их в дневник или в заметки на мобильном телефоне, не важно. Важно просто видеть свою динамику и тогда откаты вам не страшны.
Иногда изменить установки до конца не получится, ну и оставьте их в покое. «Да, я не очень красив(а), но это не может помешать мне построить хорошие отношения» и т.д. Это уже неплохой результат.
Главное, возьмите себе в привычку жить осознанно и в реальности. Оценивайте не себя, а свои поступки и мысли. А как их корректировать, мы уже разобрали. Тогда ваша самооценка будет всегда в гармонии с вами и миром. А это и есть высшая оценка.
Фото из личного архива Ивана Василюка
