Подобрать эффективные упражнения для укрепления внутренней мышцы поверхности бедра может показаться непростой задачей. Однако помните, что всем известные приседания и выпады действительно работают. Мы предлагаем подборку упражнений для нижней части тела, которые можно легко выполнять дома. Занимайтесь, формируйте собственные комплексы и помните, что достижение большой цели – это всегда маленькие шаги.
Упражнения показывает Елена ГОВОРОВА – заслуженный мастер спорта по легкой атлетике и фитнес-эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпиады в Сиднее по тройным прыжкам в длину и бронзовый призер чемпионата мира по легкой атлетике в Афинах.
Упражнение 1
Поднятие ноги
Исходное положение: ложитесь набок, облокотившись на согнутую руку, нога сверху согнута в колене, нижняя – прямая. На счет «раз» поднимите прямую ногу, на счет «два» опустите, не касаясь пола. Повторите 20–30 раз для каждой ноги.
Упражнение 2
Поднятие таза
Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях. На счет «раз» максимально поднимите таз вверх, напрягая при этом мышцы пресса. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз.
Упражнение 3
Приседания
В исходной позиции ноги должны быть на ширине плеч, руки – перед собой ладонь к ладони. Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, корпус слегка наклонен вперед, живот втянут. Глубина приседа должна быть такой, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под прямым углом. Повторите 20–30 раз.
Упражнение 4
Выпады
Это одно из самых действенных упражнений для ягодичных мышц.
Примите исходное положение: стоя, руки сведены за спиной (так легче контролировать прямую спину, не сутулиться и не падать назад), правая нога располагается впереди, левая в легком согнутом состоянии – сзади. На счет «раз» медленно приседайте. На счет «два» медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы при подъеме ноги до конца не разгибались. Повторите на каждую ногу по 10–15 раз.
Упражнение 5
Лыжи
Примите исходное положение: стопы вместе, ноги согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. На счет «раз» отведите прямую ногу назад, напрягая при этом ягодичные мышцы, а противоположную руку вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение для другой ноги и руки. Рекомендуемое количество – 20–30 раз.
Упражнение 6
Планка
Очень эффективное упражнение, так как при его выполнении задействованы все группы мышц.
Примите положение в упоре лежа, стоя на локтях, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ягодичные мышцы и пресс должны быть напряжены, спина ровная, без прогибов. Упражнение выполняется на время.
Советы от Елены Говоровой о том, как держать себя в форме, не изменяя привычный темп жизни
- Старайтесь спать в правильные часы, попадая в промежуток 00:00 – 00:40. Именно в эти часы организм максимально восстанавливается.
- Если вы активно тренируетесь, то просто обязаны правильно питаться. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем активнее должны питаться, иначе ваш организм не сможет восстанавливаться после физических нагрузок.
- С утра лучше всего делать упражнения на разминку и вытяжение позвоночника. Это не только создаст хорошую подвижность тела, но и поднимет вам настроение и задаст рабочий ритм с начала дня.
Как сделать красивые руки за 15 минут
Подготовила Евгения Краснова
