Чтобы быть в прекрасной форме и хорошем настроении, нет смысла смотреть на время года. Можно начать прямо сейчас – и получить тело мечты уже через несколько месяцев! Вместе с ведущим тренером фитнес-центра LIF
ESTYLE Fitness & Gym Татьяной Рыбак мы покажем отличную тренировку на все тело. Основная ее «фишка» в том, что она отлично прорабатывает мышцы и при этом крайне эффективна при похудении, поскольку выполняется интенсивно и быстро. В качестве модели выступила автор этой статьи – любитель фитнеса и поклонница здорового образа жизни Дарья Тихонович.
Любую силовую тренировку начинаем с подготовки тела к нагрузке. Сначала разогреваемся на беговой дорожке. Для разогрева достаточно 7–10 минут. В этот момент мы не худеем – мы адаптируем все системы организма (и в первую очередь сердечно-сосудистую) к тому, что им придется поработать. Выбирать можно любой кардиотренажер. Мы остановились на беговой дорожке. Но выбрали быстрый шаг, а не бег. Я не рекомендую своим клиентам бегать. Гораздо эффективнее поставить побольше подъем и среднюю скорость.
Дальше переходим к той части, которую многие игнорируют, – к суставной гимнастике. Она крайне важна, потому что позволяет проработать и подготовить к силовой тренировке суставы и связки, чтобы избежать травм и растяжений. Выполняем по направлению сверху вниз (сначала шея, затем плечи, руки, грудь, тазобедренные суставы, колени, голеностоп) или снизу вверх. Не забываем немножко потянуть мышцы рук, ног, спины. Упражнения эти простые – очень напоминают разминку, которую мы все делали в школе на уроках физкультуры.
Начинаем тренировку. Она у нас круговая и состоит из 6 упражнений.
Отличие этой тренировки в том, что все упражнения выполняются по одному подходу друг за другом с перерывом между упражнениями 30 секунд. Весь комплекс – это один круг. А количество кругов напрямую зависит от уровня вашей подготовки и может варьироваться от 2 до 6. Самое главное, чтобы силовая часть длилась не более 60 минут. Для новичков идеальное время – 45 минут.
Отжимания от пола.
Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, рук, спины, кора и плеч и эффективны для похудения. Если вы новичок и вам сложно отжиматься «с ног», попробуйте встать на колени, как на фото. Сохраняйте ровную линию вдоль всего тела, не прогибайтесь в пояснице, не выпрямляйте локти до конца. На подъеме делаем выдох, на опускании – вдох. Если выполнять это же упражнение, но с постановкой рук узким хватом, то здесь плечи идут вдоль тела, локти максимально близки к корпусу, а макушкой нужно тянуться вперед. Количество повторений – 10–15 раз. Для эффективного похудения можно 20 раз.
Горизонтальный жим ногами в тренажере с классической постановкой ног.
Работающая группа мышц – мышцы бедра. Техника выполнения: пятки на ширине плеч, носки развернуты на 45 градусов, колени смотрят в направлении носков. Когда выжимаете платформу, ноги ни в коем случае не выпрямляйте до конца. На выдохе медленно опустите платформу вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Во время выполнения упражнения не расслабляйте мышцы, сохраняя в них напряжение на протяжении всего движения. Количество повторений – 20 раз.
Тяга горизонтального блока параллельным узким хватом.
Работающие группы мышц – широчайшая мышца спины, бицепс (выступает вспомогательной мышцей в этом упражнении). Техника выполнения: примите вертикальное положение, упритесь ногами в платформу тренажера, ноги слегка согните в коленях, держите спину прямо, не отклоняйте корпус назад, напрягите пресс, направьте взгляд строго вперед. На выдохе тяните рукоятки к животу, сводя лопатки вместе, сделайте небольшую паузу и медленно на вдохе растяните мышцы спины, приводя ручку в исходное положение. Выполняя упражнение, не тяните снаряд сугубо за счет бицепса: постарайтесь максимально задействовать мышцы спины. Количество повторений – 15 раз.
Гиперэкстензия (классический вариант).
Работающие группы мышц – бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины. Техника выполнения: стопы зафиксированы, ноги прямые, подушка находится немного ниже уровня подвздошной косточки. Исходное положение: спина на одном уровне с линией ног. На вдохе медленно опускайтесь с прямой спиной, на выдохе поднимитесь вверх, вытягиваясь макушкой по направлению к позвоночнику и максимально сокращая мышцы бедра и ягодиц. Очень важно держать в напряжении данные мышцы, а также мышцы пресса и не подниматься только за счет мышц спины, так как это создает перенапряжение в поясничном отделе. Количество повторений для эффективного похудения – 15–20 раз.
Жим на грудь в тренажере сидя.
Работающие группы мышц – грудные, дельтовидные мышцы, трицепс. Техника выполнения: сядьте, голову и спину плотно прижмите к спинке тренажера, возьмитесь за рукоятки, сведите лопатки. На выдохе выжмите рукояти от себя, сохраняя кисть прямой и не опуская локти вниз. Не разводите лопатки, не выпрямляйте до конца локти и не выполняйте движение за счет плечевого сустава. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу, задержите дыхание и постепенно верните рукояти в исходное положение, растягивая мышцы груди. Количество повторений – 15 раз.
Скручивания на пресс.
Работающие группы мышц – прямая мышца живота и подвздошно-поясничная. Техника выполнения: расположитесь на тренажере, слегка откиньтесь назад, немного округлив спину. На выдохе начните движение вперед, подконтрольно скручиваясь позвонок за позвонком. В верхней точке максимально сожмите мышцы пресса. На вдохе медленно опускайтесь назад. При выполнении данного упражнения не расслабляйте мышцы пресса, держите их на протяжении всего движения в напряжении. Обратите внимание на то, что в шее не должно быть напряжения, а спина должна быть круглой. Количество повторений – 20 раз, для похудения 25 раз.
Мы выполнили один круг нашей тренировки. Пьем воду, отдыхаем 2 минуты и переходим к следующему кругу.
Завершаем тренировку 15-минутной заминкой: она способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела, улучшает кровоснабжение мышц и активизирует процессы их восстановления, подготавливает нервную систему к состоянию покоя. Затем приступаем к 5-минутной растяжке. Она улучшает гибкость и эластичность мышц и сухожилий, эффективна для похудения. Выберите наиболее приятные для вас растягивающие упражнения. В процессе их выполнения не тяните мышцы до боли, делайте все плавно и медленно.
Самое главное – делайте все в удовольствие. Выберите тот вид физической нагрузки, который будет вам по душе. Не тяните себя в зал, потому что так модно или потому что туда ходит ваша коллега или подруга. Пробуйте, экспериментируйте. Найдите то, от чего будет вибрировать и радоваться каждая клеточка вашего тела. Ищите тренеров – профессионалов своего дела, которые смогут грамотно подобрать нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки и вашим целям. Тех, кто увлечен своим делом и сможет пробудить в вас интерес и любовь к работе над своим телом для похудения и хорошего самочувствия. Ищите зал, в котором вам будет комфортно и уютно, в который будет хотеться приходить вновь и вновь, проводить свое свободное время, обновляться физически и эмоционально. Найдите то место, которое по-настоящему будет вашим вторым домом, после посещения которого вы будете становиться чуточку счастливее.
Фото: Павел Поташников.
