Журнал
Здоровье Красота

Фитнес. Круговая тренировка — для похудения

круговая тренировка

Чтобы быть в прекрасной форме и хорошем настроении, нет смысла смотреть на время года. Можно начать прямо сейчас – и получить тело мечты уже через несколько месяцев! Вместе с ведущим тренером фитнес-центра LIF

ESTYLE Fitness & Gym Татьяной Рыбак мы покажем отличную тренировку на все тело. Основная ее «фишка» в том, что она отлично прорабатывает мышцы и при этом крайне эффективна при похудении, поскольку выполняется интенсивно и быстро. В качестве модели выступила автор этой статьи – любитель фитнеса и поклонница здорового образа жизни Дарья Тихонович. 

Любую силовую тренировку начинаем с подготовки тела к нагрузке. Сначала разогреваемся на беговой дорожке. Для разогрева достаточно 7–10 минут. В этот момент мы не худеем – мы адаптируем все системы организма (и в первую очередь сердечно-сосудистую) к тому, что им придется поработать. Выбирать можно любой кардиотренажер. Мы остановились на беговой дорожке. Но выбрали быстрый шаг, а не бег. Я не рекомендую своим клиентам бегать. Гораздо эффективнее поставить побольше подъем и среднюю скорость.

Круговая тренировка - для похудения

Дальше переходим к той части, которую многие игнорируют, – к суставной гимнастике. Она крайне важна, потому что позволяет проработать и подготовить к силовой тренировке суставы и связки, чтобы избежать травм и растяжений. Выполняем по направлению сверху вниз (сначала шея, затем плечи, руки, грудь, тазобедренные суставы, колени, голеностоп) или снизу вверх. Не забываем немножко потянуть мышцы рук, ног, спины. Упражнения эти простые – очень напоминают разминку, которую мы все делали в школе на уроках физкультуры. 

Круговая тренировка - для похудения

Начинаем тренировку. Она у нас круговая и состоит из 6 упражнений.

Отличие этой тренировки в том, что все упражнения выполняются по одному подходу друг за другом с перерывом между упражнениями 30 секунд. Весь комплекс – это один круг. А количество кругов напрямую зависит от уровня вашей подготовки и может варьироваться от 2 до 6. Самое главное, чтобы силовая часть длилась не более 60 минут. Для новичков идеальное время – 45 минут.

Круговая тренировка - для похудения

Отжимания от пола.

Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, рук, спины, кора и плеч и эффективны для похудения. Если вы новичок и вам сложно отжиматься «с ног», попробуйте встать на колени, как на фото. Сохраняйте ровную линию вдоль всего тела, не прогибайтесь в пояснице, не выпрямляйте локти до конца. На подъеме делаем выдох, на опускании – вдох. Если выполнять это же упражнение, но с постановкой рук узким хватом, то здесь плечи идут вдоль тела, локти максимально близки к корпусу, а макушкой нужно тянуться вперед. Количество повторений – 10–15 раз. Для эффективного похудения можно 20 раз.

Круговая тренировка - для похудения

Горизонтальный жим ногами в тренажере с классической постановкой ног.

Работающая группа мышц – мышцы бедра. Техника выполнения: пятки на ширине плеч, носки развернуты на 45 градусов, колени смотрят в направлении носков. Когда выжимаете платформу, ноги ни в коем случае не выпрямляйте до конца. На выдохе медленно опустите платформу вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Во время выполнения упражнения не расслабляйте мышцы, сохраняя в них напряжение на протяжении всего движения. Количество повторений – 20 раз. 

Круговая тренировка - для похудения

Тяга горизонтального блока параллельным узким хватом.

Работающие группы мышц – широчайшая мышца спины, бицепс (выступает вспомогательной мышцей в этом упражнении). Техника выполнения: примите вертикальное положение, упритесь ногами в платформу тренажера, ноги слегка согните в коленях, держите спину прямо, не отклоняйте корпус назад, напрягите пресс, направьте взгляд строго вперед. На выдохе тяните рукоятки к животу, сводя лопатки вместе, сделайте небольшую паузу и медленно на вдохе растяните мышцы спины, приводя ручку в исходное положение. Выполняя упражнение, не тяните снаряд сугубо за счет бицепса: постарайтесь максимально задействовать мышцы спины. Количество повторений – 15 раз. 

Гиперэкстензия (классический вариант).

Работающие группы мышц – бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины. Техника выполнения: стопы зафиксированы, ноги прямые, подушка находится немного ниже уровня подвздошной косточки. Исходное положение: спина на одном уровне с линией ног. На вдохе медленно опускайтесь с прямой спиной, на выдохе поднимитесь вверх, вытягиваясь макушкой по направлению к позвоночнику и максимально сокращая мышцы бедра и ягодиц. Очень важно держать в напряжении данные мышцы, а также мышцы пресса и не подниматься только за счет мышц спины, так как это создает перенапряжение в поясничном отделе. Количество повторений для эффективного похудения – 15–20 раз. 

Жим на грудь в тренажере сидя.

Работающие группы мышц – грудные, дельтовидные мышцы, трицепс. Техника выполнения: сядьте, голову и спину плотно прижмите к спинке тренажера, возьмитесь за рукоятки, сведите лопатки. На выдохе выжмите рукояти от себя, сохраняя кисть прямой и не опуская локти вниз. Не разводите лопатки, не выпрямляйте до конца локти и не выполняйте движение за счет плечевого сустава. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу, задержите дыхание и постепенно верните рукояти в исходное положение, растягивая мышцы груди. Количество повторений – 15 раз. 

Круговая тренировка - для похудения

Скручивания на пресс.

Работающие группы мышц – прямая мышца живота и подвздошно-поясничная. Техника выполнения: расположитесь на тренажере, слегка откиньтесь назад, немного округлив спину. На выдохе начните движение вперед, подконтрольно скручиваясь позвонок за позвонком. В верхней точке максимально сожмите мышцы пресса. На вдохе медленно опускайтесь назад. При выполнении данного упражнения не расслабляйте мышцы пресса, держите их на протяжении всего движения в напряжении. Обратите внимание на то, что в шее не должно быть напряжения, а спина должна быть круглой. Количество повторений – 20 раз, для похудения 25 раз.

Мы выполнили один круг нашей тренировки. Пьем воду, отдыхаем 2 минуты и переходим к следующему кругу.

Круговая тренировка - для похудения

Завершаем тренировку 15-минутной заминкой: она способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела, улучшает кровоснабжение мышц и активизирует процессы их восстановления, подготавливает нервную систему к состоянию покоя. Затем приступаем к 5-минутной растяжке. Она улучшает гибкость и эластичность мышц и сухожилий, эффективна для похудения. Выберите наиболее приятные для вас растягивающие упражнения. В процессе их выполнения не тяните мышцы до боли, делайте все плавно и медленно. 

Самое главное – делайте все в удовольствие. Выберите тот вид физической нагрузки, который будет вам по душе. Не тяните себя в зал, потому что так модно или потому что туда ходит ваша коллега или подруга. Пробуйте, экспериментируйте. Найдите то, от чего будет вибрировать и радоваться каждая клеточка вашего тела. Ищите тренеров – профессионалов своего дела, которые смогут грамотно подобрать нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки и вашим целям. Тех, кто увлечен своим делом и сможет пробудить в вас интерес и любовь к работе над своим телом для похудения и хорошего самочувствия. Ищите зал, в котором вам будет комфортно и уютно, в который будет хотеться приходить вновь и вновь, проводить свое свободное время, обновляться физически и эмоционально. Найдите то место, которое по-настоящему будет вашим вторым домом, после посещения которого вы будете становиться чуточку счастливее.

Фото: Павел Поташников. 

Рекомендуем

Вы наверняка допускаете одну из этих ошибок при уходе за кожей лица! Косметолог рассказала, как это исправить

Город Женщин

«Климакс начинается за десять лет до последней менструации». Все, что вы хотели и боялись узнать о климаксе

Город Женщин

Протестируйте себя, каких витаминов вам не хватает?

Город Женщин

Оставить комментарий