Биологический возраст может быть на 15-20 лет ниже паспортного, если вы достаточно двигаетесь. Но пресловутые 10 000 шагов — не панацея. Как и не работает «взять себя в руки и заставить заниматься спортом». Вместе с А1 мы решили выяснить, как даже минута движения меняет нас и нашу жизнь. Отвечали на наши вопросы эксперты: методист-реабилитолог, фитнес-тренер Татьяна Богдан и клинический психолог Юлия Дорофеева.
🔥 Двигаемся в ритме добра! 🔥
23 августа на Национальном футбольном стадионе пройдет финал благотворительной инициативы «У адным рытме з А1: Хвіліны дабра» — большой праздник спорта, радости и заботы о детях, который объединит тысячи людей в одном ритме движения. Вход бесплатный по предварительной регистрации. Первые 3000 гостей, собравшие более 1 часа активности на мероприятии, получат эксклюзивные носки, созданные в коллаборации А1 и CONTE.
Что ждёт гостей?
🏃♂️ благотворительный забег
⚽️ впервые на поле нового Национального стадиона: футбольный батл «А1 Юниор» vs блогеры ФК «Информ»
💃 интерактивные площадки для спорта: бег, сайклинг, футбол, баскетбол, йога, хоккей на траве, танцевальные тренировки, деревянные игры, активности для детей
🎤 авторские тренировки от популярных блогеров
📸 уникальная фотозона с видом на стадион
🎧 вечер — флешмоб и зажигательный ди-джей сет
📲 каждая минута движения будет засчитываться в общую копилку «хвілін дабра» в режиме реального времени через QR-коды
👉 Минуты твоего движения = реальная помощь детям
📍 Национальный стадион (ул. Ванеева × пр-т Партизанский)
🕙 23 августа, 10:00–21:00
🎟 Вход free по предварительной регистрации на 👉 dabro.a1.by
Тренер и реабилитолог Татьяна Богдан: «Биологический возраст может быть на 15 лет меньше паспортного»
— Почему говорят, что движение — это жизнь?
— Это заложено природой: чтобы быть здоровым, человеку необходимо двигаться. В процессе адекватной физической нагрузки с достаточным восстановлением происходит изменение состава крови: кровь, насыщенная питательными веществами и кислородом, разносится к органам и тканям, за счет чего достигается оздоровительный эффект и осуществляется противодействие целому ряду заболеваний.
Второе — для здоровья важна правильная осанка. Но если человек не занимается, сохранить ее правильной невозможно. И третье — благодаря движению человек может противодействовать стрессу, сохраняя свое здоровье.
— А если человек не двигается или двигается недостаточно, что происходит?
— Чтобы быть здоровым, организм должен сопротивляться голоду, холоду, физическим нагрузкам. И иметь возможность восстановиться после этого. То есть здоровье приходит через сопротивление. Если у человека в жизни присутствует регулярная физическая нагрузка, организм пребывает в тонусе, привыкает «отражать удары» и сопротивляться. Так сохраняется здоровье в целом. Если это не происходит, возможности организма снижаются и здоровье «уходит».
Это происходит как на уровне всего организма, так и отдельных органов. Например, коленный сустав запрограммирован на то, что он должен сгибаться и разгибаться. А человек сидит целый день. Сустав все время согнут, он не работает. Туда не поступает кровь в нужном объеме, и в итоге он разрушается.
Примерно до 30 лет, а у генетически одаренных людей — до 40, в организме преобладают процессы компенсации. То есть организм без помощи и последствий справляется со стрессом и другими неблагоприятными внешними факторами. Но после наступления этого возраста, «резервы» заканчиваются: наступает период износа организма и появления болезней.
— Все говорят, что движение укрепляет иммунитет. Но как это происходит?
— Рассмотрим на примере. У двух людей одинакового возраста сердце в покое качает 4 литра крови в минуту. При физической нагрузке тренированное сердце может качать до 10 литров, а нетренированное – до 6 литров.
Допустим, оба этих человека заболели: схватили какой-то вирус. Для того, чтобы включились буферные системы и сработал иммунитет, необходимо «разогнать» кровь до 8 литров в минуту.
Организм тренированного человека с этим справится. Человек почувствует недомогание, полежит вечер и вернется в норму. Нетренированный организм просто не сможет так «разогнать» кровь до нужной скорости. В итоге иммунитет не сработает, и высокая вероятность, что человек заболеет. Возможно, с осложнениями.
— Пресловутые 10 000 шагов — действительно панацея?
— Если 10 тысяч шагов —- это серия коротких переходов из дома до кофейни, из машины в магазин, то они не так эффективны.
Конечно, всегда лучше двигаться, чем не двигаться — это аксиома. Но лучше, когда ваша прогулка длится не менее 30-40 минут.
Объясню, почему. Как я уже рассказала, для здоровья крайне важна мощность сердца — способность его как насос прикачивать и выталкивать кровь. Эта мощность развивается при непрерывной аэробной физической нагрузке продолжительностью не менее 30-40 минут. В противном случае эта мощность просто не разовьется.
— Вы упомянули, что для здоровья важная правильная осанка. Почему?
— Все тело должно встраиваться в вертикаль: голова — над грудной клеткой, грудная клетка — над тазом, таз — над стопам. И сразу скажу, что для человека, который не занимается спортом, достичь этого практически невозможно.
Правильная осанка необходима для полноценной работы всего организма. От позвоночника отходят нервы, которые питают внутренние органы. Когда смещен позвоночник, смещены все внутренние органы относительно своих осей, а нервы пережаты и перетянуты. В итоге из-за нарушения нервного обеспечения органы работают не в полную силу — не так, как они должны работать.
Больше скажу: правильная осанка — это нормальный лимфоток, и это антицеллюлитный эффект, прямо в моменте!
Теперь посмотрим детальнее. Если, допустим, таз наклонен, то тазобедренные суставы не могут полноценно совершать свою работу. И в них начинаются процессы разрушения. Замедляется кровоток, развиваются застойные процессы, и меняется состояние тазового дна. Происходит давление на органы малого таза, и могут развиваться сопутствующие заболевания. Например, геморрой, недержание мочи, заболевание мочеполовой системы.
Если мы говорим про грудную клетку, то при нарушенной осанке чаще всего плечи будто «свернуты», и лёгкие не могут совершать полные амплитуды движений. В результате затрудняется насыщение крови кислородом. Начинается гипоксия тканей, что может выражаться в раздражительности, утомляемости, слабом жизненном тонусе.
Если голова еще смещена вперед, то мышца шеи находится в хроническом напряжении. Как следствие — нарушение поступления крови к голове, нехватка кислорода, питательных веществ. Это, конечно, влияет на деятельность мозга, на производительность труда, бодрость, на качество сна. Ели вместо движения, человек пытается себя взбодрить кофе, энергетиками, нагрузка растет еще больше — все это очень высокий износ организма. А чтобы это исправить, нужна физическая нагрузка. Обычная ходьба уже поможет насытить кровь и ткани кислородом и исправить ситуацию.
К слову, кислородное голодание рождает тревогу — животную тревогу, которая может даже перерастать в панические атаки. Так организм пытается сам себе помочь: когда человек тревожится, он начинает двигаться, кровь начинает циркулировать, тревога уходит.
— Одна минута упражнений меняет что-то в нашем теле?
— Главное физическое качество – это выносливость. Это качество развивается через любую аэробную нагрузку — даже обычную ходьбу. Любая женщина, начав ходить каждый день по 30-40 минут, уже через 2-3 месяцев почувствует эффект.
За одну минуту вы, конечно, не разовьете выносливость. И состав крови за это время не изменится — она не успеет насытиться кислородом. Но одна минута движений — это уже гигиеническое мероприятие. Она помогает крови подвигаться по организму, не допустить застоя, что уже хорошо. В любом случае, двигаться необходимо — за отсутствие движения придется платить.
— Есть ли возраст, после которого уже поздно? Например, после 40 или 50 вводить занятия спортом в свою рутину сложнее и эффект будет хуже, чем в 20?
— У меня есть занимающиеся женщины 70+, которые могут выполнять работу гораздо более эффективно, чем молодые девушки. У спортивной физиологии скидок на возраст нет. Дело не в возрасте, а в функциональных возможностях организма. И они выше у человека, которые регулярно выполняет физические нагрузки. Конечно, это нужно делать адекватными методами, с учетом возможностей человека, его болезней и подготовки.
Одна из моих клиенток проходила исследование в физкультурном институте. Ее биологический возраст был на 15 лет меньше паспортного. Но эффект достигается только если физическая нагрузка — регулярная.
Николай Амосов, академик, физиолог, автор энциклопедии «Здоровье» говорил такую фразу:
«Человеческий организм настолько совершенен, что вернуть себе здоровье можно практически всегда, на любом этапе своей жизнедеятельности».
Психолог Юлия Дорофеева: «При работе с депрессией мы начинаем с движения»
— Как движение или его отсутствие влияет на психическое состояние человека?
— Ещё Рубинштейн говорил, что мысль должна трансформироваться в действие. Любая эмоция и мысль создана для того, чтобы побудить нас в какой-то деятельности, к какой-то активности. Если бы мы были созданы лежать на диване, наверное, наши руки и ноги выглядели бы иначе.
Любая эмоциональная нагрузка должна быть сброшена через активность. Если мы не двигаемся, то напряжение не снимается, возникает дистресс.
Как следствие — тревожное расстройство и его конечная точка депрессия. Потому что организм просто не выдерживает пребывания в постоянном напряжении и укладывает человека на диван, чтобы хоть как-то защититься.
Кроме того, когда мы движемся, мы не просто сбрасываем накопленные эмоции и получаем нагрузку на мышцы. Движение — это новые впечатления, смена обстановки, контакт с окружающим миром, а движение на улице — еще и солнечный свет, который необходим для нормализации сна. Это все важные условия для психического благополучия, здоровья психики.
— Все знают, что двигаться важно. Но при этом порой очень сложно себя заставить. Что делать в таком случае?
— Надо разбираться в первопричине. Далеко не всегда пресловутая лень, про которую мы говорим — просто лень. Очень часто ко мне приходят клиенты, которые жалуются, что не могут поднять себе с дивана. А потом выясняется, что человек просто психоэмоционально перегружен и очень устал.
У современного человека очень высокий уровень психической нагрузки, которую порой не учитывают. Просто жизнь в городе — уже стресс.
Потому что человек изначально приспособлен для жизни в племени. Племя — это 25-30-40 человек, но никак не несколько тысяч, которые он наблюдает ежедневно. Люди нормально не отдыхают, постоянно заняты и просто не успевают восстановиться.
У человека есть врожденный рефлекс экономить энергию. Это спасало нам жизнь на протяжении миллионов лет. Логично и правильно лечь и лежать, когда ты устал. Но в данной ситуации это будет ошибкой. Усталость современного человека отличается от усталости наших далеких предков, у которых не было проблем с выборосом эмоций через движение.
Так что выход из усталости современного человека не в том, чтобы лечь и лежать. Через движение человек освобождается от стресса. Привычка двигаться кардинально меняет ситуацию. Но ее нужно вырабатывать и делать это правильно и аккуратно.
— То есть все-таки надо брать себя в руки, выйти на улицу и хотя бы минуту походить вокруг дома?
— Когда человек приходит в психологу с депрессией, мы именно с этого и начинаем. Мы определяем какое-то действие, которое человеку посильно выполнить, и договариваемся с ним об этом маленьком вмешательстве. 10 минут в день ты ходишь или одну минуту танцуешь вальс по комнате. Это важно реализовать.
Так называемая поведенческая активация способствует ломке депрессивного шаблона, когда мы принимаем решение лежать и защищать себя таким образом. Так потихонечку мы начинаем менять эту структуру. Ключевое — потихонечку. Ты делаешь то, что ты делать в состоянии, и что доставляет тебе удовольствие. И постепенно закрепляешь эту привычку.
Перестройка и постепенное возвращение к нормальному образу жизни — сложная, объёмная работа. Нужно понять, что со мной происходит, обнаружить свои ценности, свою мотивацию, и потихоньку двигаться к выходу. То есть здесь речь идет о движении на всех уровнях: психическом, интеллектуальном и физическом.
Ведь в человеке все очень взаимосвязано, и если нарушается одна система, нарушаются другие. Психика человека произрастает из тела, формируется в теле, через тело реализуется. Недаром люди очень часто в обездвиженное состояние впадают из-под пережитого горя, например.
— То есть психические процессы тоже влияют на двигательную активность человека?
— Да. Смерть близкого, развод, эмиграция разрушает все привычные связи и вызывает разные эмоции, в том числе сильную печаль. Печаль нужна, чтобы адаптироваться к новой реальности. Для того, чтобы эти эмоции прожить, человеку нужны ресурсы. И вот эти сложные эмоции забирают порой все или почти все ресурсы. И мы приходим к ситуации, похожей на ту, что обсуждали выше: человек ложится на диван.
— Иногда люди выходят из каких-то тяжелых ситуаций через спорт: бегают марафоны, постоянно занимаются в спортзале. Получается, это работает?
— Иногда через движение проявляются психологические проблемы и расстройства. Депрессия обездвиживает, а вот компульсивно-обессивное расстройство, наоборот, приводит к тому, что человек двигается очень много. Тревога тоже создает лишние движение: и тогда человек часы проводит в спорзале, зацикливается на марафонах и прочем.
Когда движению придается избыточное значение, когда движение становится спасением — это тревожный звонок.
Потому что такое движение не несет реальной пользы. Например, не надо бегать марафоны или каждый день проводить в спортзале по полдня, чтобы быть здоровым. Вероятно через эти действия человек уже компенсирует какие-то другие психические сложные процессы. И чтобы по-настоящему решить проблему, нужно разобраться, что за процессы.
Потому так важно понимание. Если я понимаю, что со мной происходит, я могу корректировать то, что я делаю. Если я не понимаю, что происходит, я могу впадать в избыточную активность, которая не является функциональной и может привести к ненужным упражнениям.
— Есть ли какие-то виды спорта, которые помогают справиться с определенными видами эмоций? Например, надо идти на бокс, если накоплено много злости? Или на йогу, если нужно успокоиться.
— Может, на бокс, а может, на танцы — все индивидуально. У людей напряжение возникает по разным причинам, и решение в каждом случае свое. В одном случае йога, например будет хороша, а в другом случае не так эффективна. Например, при депрессии — какая йога? Человек и так замедлился так, что дальше некуда, ему ходить надо.
Кстати, вот что-что, а прогулки полезны практически всегда и для тела, и для души, и для мозга. Это я рекомендую. Вы обратите внимание: все люди, которые совершают какие-то открытия, как правило, много гуляют.
— А как понять, в порядке у меня все, или моя активность или неактивность продиктованы психологическими процессами, которые требуют корректировки?
— В психическом случае главный ориентир – это комфорт человека. Если человек бежит человек марафон, потому что любит это и счастлив, значит, все хорошо. Но если там есть надрыв, внутренний дискомфорт, тогда стоит спросить у себя: «А что меня, собственно, не устраивает в моей жизни?» И начинать двигаться к ответу. Кстати, здесь мы снова используем слово «двигаться».
Движение — это элемент человеческой жизни, потому что человек создан и рождён из движений.
