%d0%b7%d0%b0%d0%b3%d0%bb%d0%b0%d0%b2%d0%bd%d0%b0%d1%8f-copy-1

Фитнес. Правильная тренировка для аппетитных женских форм

Мы продолжаем раскрывать секреты тренировок для девушек. И в этом номере узнаем, как проработать самую выдающуюся часть женского тела – ягодицы. Сразу оговоримся: форма ягодиц задается генетически и существенно изменить ее нельзя. Но можно значительно улучшить вид, придав мышцам тонус и увеличив их размер. Нашу новую тренировку составила ведущий тренер фитнес-центра Lifestyle Fitness & Gym Татьяна Рыбак. Выполняет упражнения автор статьи Дарья Тихонович. 

Важно отметить, что вес в упражнениях зависит от уровня вашей физической подготовки. Выбирать его нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить 3–4 подхода по 12–20 повторений в каждом, не меняя вес. Отдых между подходами – 1 минута. Традиционно любая тренировка начинается с разогрева на кардиотренажере в течение 7–10 минут в умеренном темпе – так мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему к нагрузке. После обязательно выполняем суставную гимнастику, прорабатывая суставы и связки.

Первое упражнение – приседания на гакк-тренажере. Упражнение направлено на проработку бедер. От положения ног зависит то, какие мышцы будут больше задействованы. В нашем случае ноги стоят на платформе достаточно широко, носки развернуты наружу, колени «смотрят» туда же, куда носки, – так мы максимально включаем в работу ягодицы. Становимся под упоры, плотно прижимаем поясницу к спинке тренажера, снимаем ограничители. На вдохе медленно опускаемся, сохраняя напряжение в мышцах. Следим за тем, чтобы в нижней точке упражнения колени не выступали за носки. На выдохе мощно поднимаемся вверх, не отрывая пятки от платформы и не выпрямляя колени до конца. Выполняем 4 подхода по 15–20 повторений. %d0%bf%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%b2-%d0%b3%d0%b0%d0%ba%d0%ba%d0%b5_2-copy

Следующие упражнения выполняем по принципу суперсерии. Это значит, что упражнения чередуются, но отдыха между ними нет. Мы будем делать сгибание ног на заднюю поверхность бедра и разгибание ног на переднюю поверхность бедра. Сначала делаем сгибание ног на 15–20 повторений, после чего сразу же разгибание на 15–20 повторений. Отдыхаем минуту только после одной такой серии. Всего серий должно быть четыре.

Сгибание ног на тренажере. Существует две конструкции этого тренажера: лежа и сидя. Ориентируйтесь на оснащение своего тренажерного зала. Мы выполняем упражнение в положении лежа. Отрегулируйте валик в соответствии со своим ростом. Лягте лицом вниз, ноги заведите за валики на уровне задней поверхности лодыжек и расположите их параллельно друг другу. Плотно прижмитесь телом к скамье, руками возьмитесь за поручни, взгляд направьте в пол. На выдохе мощно подтяните валики к ягодицам и задержитесь на 1–2 счета в верхней точке. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не распрямляя полностью колени, чтобы не уходила нагрузка с мышц.%d1%81%d0%b3%d0%b8%d0%b1%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bd%d0%be%d0%b3-2-copy

Разгибание ног на тренажере. Сядьте на тренажер, заведите ноги под валики, возьмитесь руками за боковые рукояти. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы колени были выпрямлены до конца, носки все время тяните на себя. В верхней точке задержитесь на 1–2 счета, сохраняя напряжение в мышцах. Затем медленно верните снаряд в исходное положение.%d1%80%d0%b0%d0%b7%d0%b3%d0%b8%d0%b1%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bd%d0%be%d0%b3-2-copy

Следующие упражнения снова выполняем в суперсерии.

Гиперэкстензия с круглой спиной с акцентом на ягодицы и разведение ног. Делаем упражнения попеременно: 4 подхода по 15–20 повторений. Отдыхаем после каждой серии упражнений 1 минуту.%d0%b3%d0%b8%d0%bf%d0%b5%d1%80%d1%8d%d0%ba%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%bd%d0%b7%d0%b8%d1%8f-1-copy

Гиперэкстензия с круглой спиной с акцентом на ягодицы. Отрегулируйте тренажер с учетом роста. Расположите верхние валики точно в месте тазобедренного сустава. Нижние валики должны находиться выше ахиллова сухожилия. Упритесь ногами в платформу, расположив их параллельно друг другу. Опустите туловище вниз перпендикулярно полу. Руки расположите за головой. На выдохе медленно, не включая мышцы спины, поднимите себя вверх за счет мышц ягодиц, сильно округляя спину и имитируя скручивания (при этом мышцы пресса также должны быть напряжены). Задержитесь в верхней точке на 1–2 счета. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя округлость в спине.%d0%b3%d0%b8%d0%bf%d0%b5%d1%80%d1%8d%d0%ba%d1%81%d1%82%d0%b5%d0%bd%d0%b7%d0%b8%d1%8f2-copy

Разведение ног на тренажере. Сядьте на тренажер. Держите спину прямо, плотно прижавшись к спинке тренажера. Возьмитесь руками за поручни. Ноги согните в коленях до угла 90 градусов или чуть больше. Колени не должны выходить за подушки тренажера. На выдохе максимально широко разведите ноги, сжимая ягодицы. Задержитесь на 1–2 счета. На вдохе медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.%d1%80%d0%b0%d0%b7%d0%b2%d0%b5%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bd%d0%be%d0%b3-2-copy

Приседания на одной ноге. Расположите одну ногу на скамье, при этом максимально ее расслабив. Стоящую впереди ногу расположите так, чтобы колено оказалось точно над пяткой. На вдохе опуститесь максимально вниз, не отклоняйте корпус назад. На выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь максимально пяткой, а не носком. Важно помнить, что в этом упражнении мы работаем только ногой, которая стоит впереди. На каждую ногу сделайте 4 подхода по 12–15 повторений. Девушки с более серьезным уровнем подготовки могут использовать отягощения при выполнении данного упражнения.%d0%bf%d1%80%d0%b8%d1%81%d0%b5%d0%b4%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%bd%d0%b0-1-%d0%bd%d0%be%d0%b3%d0%b5-2-copy

Ягодичный мост. Сядьте на коврик. Ноги разместите под штангой. Расположите плечи на скамье. Возьмитесь руками за штангу. Ноги поставьте чуть шире плеч, немного разведите носки в сторону. При выполнении упражнения опора должна приходиться максимально на стопу, не на шейные позвонки. На выходе поднимите таз вверх, не прогибаясь в пояснице и не отрывая грудной отдел от скамьи. В верхней точке задержитесь на 1–2 счета. На выдохе медленно подконтрольно опуститесь максимально вниз. Выполните 4 подхода по 12–15 повторений.%d1%8f%d0%b3%d0%be%d0%b4%d0%b8%d1%87%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%bc%d0%be%d1%81%d1%82-2-copy

Завершаем нашу тренировку заминкой на кардиотренажере в течение 5–10 минут и растяжкой. Это обязательные составляющие любой тренировки, которые позволят избежать болевых ощущений и крепатуры мышц. Важно научиться чувствовать целевые мышцы и работать именно ими при выполнении упражнений. Не гонитесь за большими весами, не отточив технику упражнений и не установив связь между головой и мышцами. И, конечно, не забывайте о важности питания в процессе создания красивого тела.

Фото: Татьяна Курбат. 

logo-redesign-8Выбор нашей редакции:

LIFESTYLE Fitness & Gym, г. Минск, пр-т Машерова, 76а.

http://fitness-club.by