6-copy-1

Фитнес. Королевская осанка

Многие девушки в спортзале до седьмого пота тренируют ягодицы, полностью игнорируя верх тела. Однако крепкие плечи и спина – залог не только идеальных пропорций, но и отличного здоровья. Ведь сильные мышцы спины – это здоровье позвоночника. Красивая осанка позволит вам чувствовать себя увереннее и придаст образу грациозности. Поэтому предлагаем отличную тренировку на «верх» от ведущего тренера фитнес-центра Lifestyle Fitness & Gym. Упражнения, как всегда, выполняет автор статьи Дарья Тихонович. 

Как обычно, начинаем тренировку с разминки: 5–10 минут легкого бега, ходьбы в умеренном темпе и так далее. Это позволит разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Далее – суставная гимнастика для проработки суставов и связок с целью предотвращения травм во время силовых упражнений.

Все упражнения выполняются в 3–4 подхода по 15 повторений в каждом. Не забываем правильно дышать: вдох – на более легкой фазе упражнения, выдох – на усилии.

ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С НОСКОВ

Это базовое упражнение, в котором задействованы большие группы мышц – грудь и спина. Если вы новичок, то данное упражнение можете начинать с упора на колени.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, мышцы кора напряжены. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию. При опускании делаем вдох, сводя вместе лопатки. На выдохе отталкиваемся, разводя лопатки, но не выпрямляя локти до конца. Важно: не провисайте в пояснице во время упражнения! 1-copyТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ

В этом упражнении отлично работает спина. Исходное положение: спина прямая, пресс напряжен, в коленях легкий сгиб. Возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы все пять пальцев были расположены на них. На выдохе тяните рукояти к низу живота, сильно сводя лопатки. При этом локти должны быть максимально близки к телу. Отводим локти назад. Не раскачиваемся, поскольку можно травмировать позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой. Важно: старайтесь тянуть рукоять именно мышцами спины, а не руками.2-copyТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ

Это упражнение имитирует подтягивания и также направлено на проработку мышц спины. Сядьте на тренажер и расположите бедра плотно под валиком. Возьмитесь за рукоять тренажера. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперед. На выдохе тяните гриф тренажера за голову, при этом сводя лопатки вниз к позвоночнику. Во время выполнения упражнения локти стремятся перпендикулярно в пол. Важно: не прогибайтесь в поясничном отделе, не выпячивайте живот (держите мышцы пресса в напряжении), стремитесь опустить гриф точно над позвоночником, не отрывайте ягодицы от лавки. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте плечевой пояс. 3-copyЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

В этом упражнении основные работающие мышцы – грудь и трицепс. Тот самый, который делает женскую ручку либо филигранной, либо заплывшей и некрасивой.

Исходное положение: лягте на скамью, сведите лопатки, грудь колесом, поясницу не прогибайте. Стопы прижмите к полу. Гантели расположены по сторонам туловища на уровне чуть выше груди. На вдохе выжмите гантели вверх, сокращая мышцы груди. В верхней точке сделайте секундную задержку. На выдохе медленно опустите их в исходное положение. Важно: не отрывайте плечи от скамьи, чтобы прорабатывать именно грудные мышцы.4-copyЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ ОТ ГРУДИ

В упражнении задействованы грудные мышцы и дельты, дополнительно – трицепс.

Правила положения спины аналогичны предыдущему упражнению. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукояти. Локти параллельны полу – не задирайте и не опускайте их. На выдохе выжмите ручки тренажера вперед, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляйте. Важно: во время выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки, не смещайте плечевой сустав вперед, не сбрасывайте напряжение с мышц груди.5-copyПРОТЯЖКА К ПОДБОРОДКУ

Это упражнение прекрасно прорабатывает плечи.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, мышцы кора в напряжении. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху, локти слегка согните. На выдохе тяните гриф вдоль тела локтями вверх к середине грудины. В максимальной точке сокращения они должны быть направлены в сторону грифа. На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями: они всегда должны нависать над грифом. 6-copyПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Еще одно прекрасное упражнение для рельефных красивых плеч.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Кисти держите параллельно друг другу. На выдохе поднимите руки в стороны, разворачивая локти немного вверх к потолку. В верхней точке сведите лопатки, локти держите на уровне чуть выше кистей. В точке максимального сокращения сделайте секундную задержку. На вдохе медленно опустите гантели вниз.7-copy

Тренировку завершаем заминкой: 10–15 минут на кардиотренажере в умеренном темпе и растяжка.

Медленно и аккуратно вливайтесь в тренировочный режим и адаптируйте тело к нагрузкам. Начните уже сейчас – и к новому пляжному сезону вы станете обладательницей шикарного тела.

Фото: Татьяна Курбат. 

logo-redesign-8Выбор нашей редакции:

LIFESTYLE Fitness & Gym, г. Минск, пр-т Машерова, 76а.

http://fitness-club.by