0-cop-1

Фитнес. Активная добавка

За окном уже по-настоящему осенняя погода. Все чаще хочется остаться дома, укутаться в теплый плед и провести время за хорошим фильмом. Но практика показывает, что если именно в таком состоянии отправиться в спортзал, то бодрое настроение и энергичность обеспечены на весь день. В этом номере наши героини – ведущий тренер фитнес-клуба Lifestyle Fitness & Gym Татьяна Рыбак и автор статьи Дарья Тихонович – покажут новый и очень эффективный тренировочный комплекс на все тело. 

Традиционно начинаем с разминки 8–10 минут на кардиотренажере и суставной гимнастики. После чего переходим к силовой тренировке. Напоминаем, что количество подходов и повторений в каждом упражнении зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья, а также рабочего веса.

Трисет на нижнюю часть тела

Начнем с трисета на ноги, в котором будем выполнять от 2 до 4 подходов. Особенность трисета заключается в том, что три разных упражнения выполняются одно за другим без отдыха – по одному подходу в каждом упражнении. Когда один круг завершится, мы отдыхаем и переходим к следующему аналогичному кругу.

  • Приседание в смите с классической постановкой ног

Сохраняя спину прямой, опустите гриф на задний трапециевидный пучок дельты (не на шейные позвонки!). Ноги поставьте на ширине плеч, носки чуть разведите в стороны, колени слегка согнуты. Это исходное положение. На вдохе опуститесь вниз. В этой фазе упражнения передняя поверхность бедра должна дойти до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки! На выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь пяткой, но не отрывая ее от пола. 1-1-2

На протяжении всего упражнения сохраняйте напряженными мышцы кора, взгляд направляйте чуть вверх, подбородок приподнимите. Смотрите выше уровня глаз, не опускайте подбородок. Не прогибайтесь в пояснице. При подъеме вверх не выпрямляйте полностью колени – оставляйте их чуть согнутыми, а также следите за тем, чтобы они были направлены в стороны и ни в коем случае не сводите колени вовнутрь. Количество повторений – 15–20 раз.

  • Разгибание ног в тренажере сидя

Здесь тренируем квадрицепс – переднюю поверхность бедра. Самое сложное – настроить тренажер под себя. Поскольку во всех спортзалах эти тренажеры отличаются, попросите дежурного тренера помочь вам с настройкой. После чего приступаем. На выдохе медленно подконтрольно разогните ноги до прямой линии в коленных суставах. Ноги должны быть полностью выпрямлены! Сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно опустите снаряд вниз. Сделайте 15–20 повторений.1-2-1

  • Сгибание ног в тренажере лежа

Ну а сейчас проработаем заднюю поверхность бедра. Именно рельеф в этой области делает женскую ножку стройной и сексуальной! Снова начинаем с настройки тренажера под себя. После чего переходим к упражнению. На выдохе подконтрольно согните ноги. В точке максимального сокращения сделайте паузу. На вдохе медленно опустите ноги, разгибая не до конца и оставляя небольшой угол в колене. Здесь нельзя прогибать поясницу. Стопы нужно расслабить или натянуть носки на себя. Выполняем 15–20 повторений. 1-3-2

Суперсет на грудные мышцы и бицепс

  • Сведение в тренажере «бабочка»

Здесь мы тренируем большую грудную мышцу и частично – передний пучок дельты. Сядьте на тренажер, сведите лопатки, грудь выведите вперед (сделайте «колесом»), локти сохраняйте «мягкими». На выдохе сведите руки. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно подконтрольно разведите руки и верните их в исходное положение. Контролируйте линию плеча: не задирайте локоть выше плечевого сустава (он может быть чуть ниже, но не выше). При выполнении упражнения не наклоняйте корпус вперед. Сделайте 12–15 повторений.2-1-2

  • Подъем на бицепс в кроссовере с прямой рукояткой

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку, плечи зафиксируйте вдоль тела (также их можно вывести немного вперед и прижать к ребрам). Исходное положение: руки выпрямлены, локти слегка присогнуты. На выдохе согните руки в локтевом суставе, подняв их вверх. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно верните снаряд в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы кора. Не переносите нагрузку на спину, не раскачивайтесь. Контролируйте кисти рук – они должны быть продолжением предплечья. Количество повторений – 12–15 раз. 2-2-2

Суперсет на спину и трицепс

  • Протяжка в кроссовере на мышцы спины

Проработаем мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус немного наклоните вперед так, чтобы он образовал с руками одну прямую линию. На выдохе тяните рукоятку до перпендикуляра рук с полом, приближая их к животу и работая мышцами спины. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно верните снаряд в исходное положение. Ноги должны быть слегка согнуты. Руки в локтях или прямые, или почти прямые. Локти разведите в стороны. Контролируйте мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице. Количество повторений – 15–20 раз. 3-1-1

  • Французский жим гантели из-за головы двумя руками сидя

Тренируем трицепс. Это очень важная мышца для того, чтобы наши руки были красивыми и женственными. Поместите гантель между указательными и большими пальцами обеих рук. Поднимите ее над головой. Руки держите абсолютно прямыми. На вдохе медленно опустите гантель к позвоночнику, растягивая трицепс. На выдохе выжмите ее вверх, распрямляя руки полностью. В точке максимального сокращения сделайте небольшую паузу. Плечевые части рук должны все время оставаться неподвижными, двигаются только предплечья. Количество повторений – 15–20 раз. 3-2-2

Завершаем тренировку заминкой и растяжкой.

Очень важно научиться чувствовать свое тело, чтобы повысить эффективность тренировок. Лучше выполнять упражнение чуть медленнее, работая именно целевой мышцей, нежели торопиться и делать по инерции. Нарушая технику и не «включая» в выполнение упражнения именно то, что должно в нем работать, вы не сможете получить желаемый результат. Либо получите его, но не так быстро, как могли бы. Также не забывайте про важность питания: это не только инструмент на пути к обретению фигуры мечты, но и залог прекрасного самочувствия и отличного настроения.

Фото: Татьяна Курбат. 

logo-redesign-8Выбор нашей редакции:

LIFESTYLE Fitness & Gym, г. Минск, пр-т Машерова, 76а.

http://fitness-club.by