Portrait of group of friends eating ice cream.

Диетолог Марта Марудова о курортном питании и стройности

Как съездить в отпуск и не привезти в качестве сувенира парочку лишних килограммов, рассказала диетолог, автор книг и статей по правильному питанию и здоровому образу жизни Марта Марудова.

Марта Марудова Фото: Елизавета Павлова

Марта Марудова
Фото: Елизавета Павлова

– «Все включено» и правильное питание – это совместимые понятия?

– Безусловно. Даже не просто совместимые, а вещи, которые пересекаются, если правильно ими воспользоваться. Когда перед женщиной встает вопрос «как похудеть?», всегда в голове возникают мысли: «А как же я буду это делать? Я же дома готовлю на всех… Это же надо готовить отдельно». И зачастую приготовление еды становится одной из самых главных проблем. Во «все включено» этой проблемы нет – там все за тебя приготовят. Еще плюс, что всегда есть полезные продукты. Ты пришел, выбрал еду, которая тебе нравится, поел и ушел.

– Но начинается другая проблема: хочется попробовать все. Как быть?

– Да, хочется попробовать все, поэтому пробуем по чуть-чуть. Я всегда с удивлением смотрю на семьи, которые едят жареную картошку или майонезный салат где-нибудь в Египте. Вопрос: зачем ехать в Египет, чтобы есть оливье? На отдыхе нужно есть те продукты, которые мы не можем позволить себе дома по финансовым соображениям либо их у нас просто нет. Поэтому предпочтение лучше отдавать рыбе, нежирному мясу, овощам. И необязательно есть их залитыми маслом и майонезом. Питание в отелях по системе «все включено» всегда прекрасно, потому что нужно просто следить за качеством того, что кладешь в тарелку, и его количеством.

– Как проследить за количеством и не уйти в пищевой отрыв?

– Если человек настроен на снижение веса или решил хотя бы не набрать его, то нужно себя как-то ограничивать: выбирать полезные продукты и сократить количество алкоголя. Потому что при системе «все включено» именно алкоголь – проблема, а не еда как таковая. Когда человек выпивает, он начинает действовать по принципу «сгорел сарай – гори и хата». Выпил – и уже в ход идет пирожное, затем – второе и третье.

А если день уже прожит зря, значит, начну завтра! Или раз «все включено» позволю себе все, а дома начну худеть. Здесь есть одна сложность: несдержанное поведение в питании в течение всего отдыха является мощным фактором набора веса после. Поэтому я настоятельно рекомендую все-таки не доводить дело до того, чтобы потом было мучительно больно от увиденного на весах.

– Что положить на свою тарелку на завтрак, обед и ужин?

– Конечно, поехать по путевке «все включено» и не попробовать восточные сладости, к примеру, было бы неправильно. На завтрак вместе с чашкой кофе вполне можно позволить себе что-то сладкое, фрукты и ягоды. Утром самое время съесть углеводы и пойти дальше плавать, гулять и двигаться на свежем воздухе. На обед у нас должны быть свежие сырые овощи, зелень и обязательно хорошая белковая составляющая – рыба или мясо. Что делать неправильно, так это в качестве гарнира брать макароны или жареную картошку.

304352-P7QOU8-426 copy

Это явно не про здоровое питание и не про сброс веса. Обязательно стоит сходить на полдник с ягодами, фруктами или овощами. А во время ужина самое главное – понимать, что алкоголя нужно поменьше. Но в одном бокале вина нет ничего страшного. Вечер – это мясо, овощи и прогулка. Проблема алкоголизации в нашей стране в том, что человек выпил и лег на диван. А вот когда он идет гулять возле моря или танцевать на дискотеку, это совершенно другая история, и в еде можно позволить себе больше.

– Что делать на отдыхе тем, кто каждый день ведет подсчет калорий?

– Если человек настроен на сброс веса и боится, что наберет его в отпуске, можно считать примерно. Конечно, бегать с кухонными весами и все взвешивать или требовать у поваров выдавать калораж всех блюд, наверное, смысла не имеет. Человек, который считает калории дома, как правило, понимает, что есть нежирное мясо, есть рыба, а есть пищевой мусор в виде пирожных, тортов, булочек, батонов – то, что употреблять необязательно и в обычной жизни, не говоря уже про «все включено». Очень рекомендуется наполнять тарелку исключительно полезными продуктами.

– У нас любят говорить: «Вот поедешь на море, хоть фруктов поешь». А кому все-таки не стоит делать ставку именно на фрукты?

– Женщинам с объемом талии более 86 см и мужчинам с объемом талии более 96 см. Потому что для них фрукты – это поштучная еда (1–2 в день). Иначе будет большой плюс в области живота. Опять же людям, у кого повышенный уровень глюкозы. Действительно, в нашем сознании есть стереотип, что фрукты – это витамины, их можно есть бесконечно много, и ничего тебе за это не будет. Это неправда, просто потому что они тоже имеют свой калораж, к тому же фрукты – это сахар. А сахар в больших дозировках к стройности и здоровью имеет весьма отдаленное отношение.

– Есть ли еде место на пляже?

– Я наблюдала, как повара в белых костюмах несут на пляж пиццы. И это, конечно, никак не про похудение. На пляже можно охладиться каким-нибудь ледяным шейком, съесть фрукты или овощи, ягоды в виде смузи. Но пицца и картошка фри, еще и в сочетании с алкоголем (после чего человек засыпает, готовясь к ужину), конечно же, приводят к набору веса.

– На сколько вообще можно поправиться за время отпуска при системе «все включено»?

– Ко мне приходили на прием люди, которые набирали за отдых 10–15 кг. Понятно, что не все это жир. Чаще всего это отек, то есть вода, которая не выводится из организма из-за алкоголя, обездвиженности и большого количества сладкого. Человек же все оплатил, а великое слово «бесплатно» никогда не дает покоя. Справедливости ради стоит сказать, что часто во время отдыха люди худеют.

Такое возможно, если человек осознанно подходит к употреблению пищи. Когда он едет не объедаться, а оздоравливаться, дышать свежим воздухом, купаться, загорать, двигаться, посещать новые места и получать положительные эмоции не только за счет еды. То есть нужно для себя понять: зачем вы вообще едете в отпуск? Бесконтрольно пробовать гастрономические изыски? Тогда будьте готовы набирать вес.

Beach party

– Может, тогда стоит отказаться от системы «все включено», чтобы не было соблазнов?

– Каждый выбирает для себя сам. Я, например, очень люблю брать апартаменты с кухней, где можно готовить то, что ты хочешь. Но все люди разные, кому-то на отдыхе не хочется думать о готовке и мытье посуды. И «все включено» может быть приятной альтернативой. Если же брать «полупансион» в виде завтрака и ужина, то последствия могут быть еще плачевнее.

Зачастую человек плотно завтракает, взяв с собой еще пару булочек на перекус, которые он доест на пляже, а вечером будет очень обильно ужинать, потому что был большой промежуток между приемами пищи. Скорее всего, это будет еще хуже, чем стандартное многократное питание по системе «все включено».

– А если в отпуск мы не едем, а остаемся отдыхать дома?

– Казалось бы, лето – и сейчас все дружно начнут худеть. С одной стороны, да, щитовидная железа начинает работать лучше, обменные процессы ускоряются, появляются овощи, зелень, хочется меньше тяжелой пищи. Но есть подводные камни в виде фруктов. Это сладкое, и почему-то в нашей стране оно считается неучтенным, то есть можно есть сколько хочешь. Но все-таки это сахар, на котором человек просто мгновенно набирает вес.

Плюс сезон дач и шашлыков. Сам по себе шашлык – куриный, рыбный или даже из постной свинины – не проблема. Проблема в том, что человек ест его неправильно: в майонезе, с лавашом, с хлебом, батоном, запивая алкоголем. Вот отсюда и набор веса. Любой шашлык вприкуску с огурцом и свежим помидором или овощами на гриле – идеальный продукт для снижения веса. Он становится вредным, когда миксуется с «плохими» продуктами.

Чтобы у человека усвоился жир, который, например, есть в мясе, нужно к нему добавить углеводы – хлеб, лаваш, батон. А чтобы жир не усвоился, правильно добавить продукты с клетчаткой – сырые овощи и зелень. И тогда похудеть гораздо проще, ведь для переработки мяса требуется много энергии, а клетчатка обеспечивает хорошее пищеварение.

– Все принципы правильного питания соблюдаем, но все равно поправляемся. В чем может быть причина?

– Есть определенная категория людей, которые с приходом тепла видят плюс на весах. Это люди не только с повышенной массой тела, но и с артериальной гипертензией, с проблемой щитовидной железы и рядом других диагнозов, которые в летний период дают отек. Вроде бы питается человек правильно, а на весах результата нет. Конечно, это дезориентирует. Поэтому когда в анамнезе есть диагнозы на фоне избыточного веса или весовые качели (набрал – сбросил – набрал), нужно обращаться за помощью к специалистам. Любые самостоятельные «интервенции» могут только ухудшить ситуацию.

Вообще летний период идеален для сброса веса! В изобилии свежие овощи, зелень и самое важное – это время подвижности. Поэтому если мы едим шашлык, то не в майонезе, а замоченный в йогурте или соевом соусе, с овощами, запиваем чистой негазированной водой, подключаем прогулки и игры на свежем воздухе. Уверяю вас, снижение веса гарантировано!

Беседовала Наташа Евлюшина